Кексалар таомномаси
Халқимизда “Ёш келар ишга, қари келар ошга” деган мақол мавжуд. Бу бежиз эмас, албатта. Инсон ёшлигида шижоат билан билим олади. Илму ҳунар ўрганиб, оила қуриб, қобил фарзандлар тарбиялаб ўзининг бахтли кексалигини таъминлайди. Чунки, серғайрат ёшлик онларининг ҳар лаҳзасидан унумли фойдаланиш донишманд кайвонилик сари қўйилган илк қадамлардир.
“Ёшликда инсоннинг куч-қуввати оёқларида, ўрта ёшда белида, кексайганда эса тилида бўлади” деган пурмаъно сўзлар бежизга айтилмаган. Зеро, нуроний отахону онахонлар ҳаётий тажрибаларига суянган ҳолда ёшларга панду насиҳат қилишади. Уларнинг ҳикматли сўзларига амал қилганлар эса асло ҳаётда қоқилмайдилар.
Геродиетологлар (кексалар парҳези билан шуғулланувчи мутахассислар)нинг фикрига кўра ёши улуғ инсонларнинг таомномасида геропротекторлар (қаришни секинлаштирувчи моддалар)нинг мавжуд бўлиши муҳим аҳамиятга эга экан. Улардан антиоксидантлар (саратон(рак) ҳужайралари пайдо бўлишининг олдини олувчи моддалар) яхши ўрганилган. Булар аминокислоталар (метонин, цистеин, глутамин кислота), витаминлар, аскорбин кислота (С витамини), никотин кислота ва В гуруҳи витаминлари, Р, А, Е, К витаминлари, А провитамини – каротиндир. Яна шу моддалар сирасига кирувчи минерал моддалар (магний, рух, темир моддаси, мис) ҳам ёшликни узайтиради. Ушбу гуруҳга кирувчи моддалар биофлавоноидлар, ўсимлик стероидлари, бетанидин (қизил лавлагига ранг берувчи модда) қичитқиўтда, қизил лавлагида, кашнич, мармарак, эстрагон, розмарин гиёҳларида ҳам мавжуд. Шунингдек, антиоксидантларга олма, узум, чой, сут маҳсулотларидан қатиқ, сузма, айрон, қимиз, қимрон (туя сути), эчки сути каби маҳсулотлар киради. Яна мутахассис-шифокорлар томонидан антиоксидант маҳсулотлари стресс (руҳий зўриқиш)нинг олдини олиши ҳақида ҳам фикр билдирилмоқда.
Шундай қилиб барвақт қаришнинг ҳамда турли касалликларга чалинишнинг олдини олиш учун инсон бир кеча-кундузда 8 соат тўйиб ухлаши ва тўғри овқатланиши, сифатли озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилиши шарт. Кексалар ўз мижозларига қараб енгил ҳазм бўладиган парҳез таомларни оз-оздан ва тез-тез истеъмол қилишлари керак. Яъни, ёғсиз гўшт, парранда, балиқ маҳсулотларини қайнатиб, сабзавотли гарнирлар билан истеъмол қилиш мақсадга мувофиқдир. Сабзавотлар ушбу озиқ-овқат маҳсулотларининг биологик қийматини оширади. Ҳайвон оқсилларидан творог(бир кунда 50 грамм), шунча миқдорда балиқ ва гўштнинг ёғсиз туридан 60 граммдан (гўшт ва балиқнинг хомлигидаги оғирлиги) кексалар тановул этишлари зарур. Балиқ ва гўшт солинган шўрваларни ҳафтада 2-3 мартадан кўп истеъмол қилмаслик керак. Чунки, бу шўрваларда экстрактив моддалар кўп бўлади. Ушбу оқсилли маҳсулотлар подагра (бўғим оғриғи) касаллигини келтириб чиқаради.
Ҳафтанинг бошқа кунларида эса сабзавотли шўрва, мева қоқилари (олхўри, олма, туршак, анжир) солинган сули, тариқ, манний бўтқаларини тайёрлаш фойдадан холи бўлмайди. Денгиз маҳсулотлари(денгиз карами, кальмар, креветка, қисқичбақа, денгиз балиқлари)дан тайёрланган таомлар эса паришонхотирликнинг олдини олади. Айниқса, уларни 70 ёшдан кейин мунтазам истеъмол қилиш хотира пасайишини камайтиради. Ёғли ҳайвон маҳсулотларини кексалар чегараланган миқдорда ейишлари керак. Масалан, курка гўшти, ёғли мол ёки қўй гўшти, ҳайвон буйраклари, мияси, ичак-чавоқлари каби маҳсулотларда холестерин миқдори кўп бўлади. Шу сабабли бу модда қон томирларда тиқилмалар ҳосил қилади.
Шакарни бир кунда 30 грамм(тўрт чой қошиқ) ейиш мумкин. Туз истеъмол қилишни бир кунда бир чой қошиқдан оширмаслик керак. Нон маҳсулотларидан қора жавдар унидан ёки бир кун аввал ёпилган нон, шунингдек, кепакли қора ундан тайёрланган нондан 200 грамм тановул этиш тавсия этилади. Кексалар учун турли ёрмалар(сули ёрмаси, арпа, тариқ, кўк нўхот) агар қарши кўрсатмалар бўлмаса нўхот, қизил ва оқ ловия, мошдан тайёрланган турли таомлар тановул этиш мумкин.
Ҳар куни қариялар таомномасида 500 грамм турли сархил кўкатлар(шу жумладан, хом бош пиёз, саримсоқпиёз, кўк пиёз, сабзавотлар) бўлиши керак. Яна 500 грамм турли мевалар ҳам улар организмини витаминлар ва минерал моддалар билан таъминлайди.
Айниқса, қишда сархил ёки ачитилган карам(тузлангани эмас) картошка, пиёз С витамини манбаи ҳисобланади. Бу витамин етишмаса кексаларда лоҳаслик, уйқучанлик, касалликларга тез чалинувчанлик (грипп, ЎРВИ– ўткир респиратор вирусли инфекциялар каби хасталиклар), бош айланиши, иммунитет сусайиб кетиши, асабийлик кузатилади.
Яна қариялар таомномасига 20-30 грамм сариёғ, шунча миқдорда ўсимлик ёғи қўшинг. Кўпроқ сархил мева ва сабзавотлар тановул этиш, бир кунда оз-оздан 4-5 марта овқатланиш мақсадга мувофиқдир. Уйқудан 2-3 соат олдин кечки овқатни ейиш керак. Ётишдан аввал эса бир стакан қатиқ ёки суюқ биокефир ичиш даркор. Олма ёки сабзи ейиш мумкин.
Кексалар таомномасида организм учун зарур бўлган барча витаминлар ва макро ҳамда микро моддалар мавжуд бўлиши шарт. Чунки, организмнинг жисмоний ва ақлий ривожланиши учун инсон вужудига зарур бўлган бирорта модда етишмаса соғлиққа жиддий путур етади. Доим бир хил овқатланиш ҳам зарар. Турли-туман озиқ-овқат маҳсулотларидан турфа таомлар тайёрлаш даркор.
Қариялар овқат рациони енгил ҳазм бўладиган, парҳезбоп ва ранг-баранг мева-сабзавотлар, мева қоқилари, табиий шарбат, кўкатлар, ўсимлик ёғи ёки сариёғ, шунингдек, турли ёрмаларни ўз ичига олиши лозим. Ёши улуғ инсонлар семириб кетмасликлари ва бунинг оқибатида турли касалликларга чалинмасликлари учун ҳам нафақат соғлиқларига зарар етмайдиган жисмоний машқларни бажаришлари (кўп пиёда юриш, очиқ ҳавода сайр, боғ ёки томорқадаги енгил ишларни бажаришлари, спортнинг ўзларига мос тури билан шуғулланиш, сузиш), балки енгил тамадди қилиб ҳам юришлари даркор.
Шунингдек, ичаклар перистальтикаси (ҳаракати)ни яхшилаш учун эрталаб оч қоринга қайнаган ва хона ҳароратида турган совуқ сув ичиш, ивитилган туршак сувини ичиш, сутга сариёғ, асал аралаштириб ичиш ёки ширқовоқ истеъмол қилиш фойдали. Яна кексаларнинг меъда-ичак тизимида яллиғланиш (гастрит-меъда яллиғланиши), дуоденит (ўн икки бармоқли ичакнинг яллиғланиши), энтероколит (ингичка ичак яллиғланиши), колит (йўғон ичак яллиғланиши), бавосил (геморрой – тўғри ичак атрофидаги геморридиал тугунларнинг яллиғланиши) кузатилмаса ачитилган карам (тузлангани эмас) сувини илиқ ҳолда ичиш керак. Шунда ич равон келади ва ич қотишининг олди олинади.
Чунки, кекса ёшдаги одамлар ичакларида вақт ўтиши билан чиритувчи бактериялар сони ортиб боради. Уларнинг ҳаётий фаолияти натижасида эса организмда айрим витаминлар синтези (ишлаб чиқарилиши) бузилади. Ичаклардаги табиий микрофлоранинг зарарсизлантирувчи фаолияти издан чиқади ва организмдан холестерин чиқиб кетиши қийинлашади. Натижада кўп миқдорда иккиламчи ёғ кислоталари пайдо бўлади. Улар эса канцероген (рак ҳужайраларининг пайдо бўлишига туртки бўладиган моддалар) хусусиятга эгадир. Ичак микрофлорасини яхшилашда ўсимлик ва сут маҳсулотларидан тайёрланган таомлар катта аҳамиятга эга. Юқорида таъкидлаб ўтганимиздек, қатиқ, айрон, қимиз, қимрон, сузма, қуртоба, эчки сути ичакларга ижобий таъсир этади. Яна лимоннинг сиқиб олинган табиий шарбатига тенг миқдорда қайнаган илиқ сув солиб ичиш ҳам қоннинг нордон муҳитига ижобий таъсир қилади. Бу эса организмда микроорганизмлар кўпайишининг олдини олади.
Қарияларнинг ҳар кунлик рационида албатта саримсоқпиёз ва пиёз бўлиши шарт. Чунки, бу маҳсулотлар таркибида фитонцидлар, яъни антибиотикдай таъсир этувчи моддалар мавжуд. Яна ушбу сабзавотлар нафақат қондаги зарарли холестеринни балки, ёғлар (липид)ларни ҳам камайтиради. Шунингдек, организмда хавфли ўсмалар ривожланишининг олдини олади. Бу хусусият айниқса, таркибида каротин моддаси мавжуд сарғиш-оловранг тусли сабзавотлар, масалан, сабзида мўл бўлади.
Кексаларнинг нафақат ичаклари қабзият (ич қотиш)га мойил, балки уларда ўт пуфагида ўт суюқлиги ҳам димланиб қолади. Шунинг учун ҳар куни ич равон келишига ҳаракат қилиш керак. Таркибида ўсимлик клетчаткаси (дағал тола) мавжуд озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилиш ичаклар ҳаракатини яхшилаб, ўт суюқлигини ажралиб чиқишига кўмаклашади. Турли мева-сабзавотлар, кепакли қора нон, бутун донли ёрмалар, (сули ёрмаси-перловка) каби маҳсулотлар таркибида клетчатка кўп бўлади.
Ёш ўтиши билан инсон организми сувсизлана боради. Мисол учун, ёшларнинг танасида 60 фоиз сув бўлса, кексаларда бу кўрсатгич 50 фоизни ташкил этади. Одамнинг танасида яширин чанқоқлик кузатилса, моддалар алмашинуви секин кечади, қон қуюлади ва унинг иммунитети пасайиб турли касалликларга тез чалинувчан бўлиб қолади. Ушбу салбий ҳолатнинг олдини олиш учун ёшлар бир кунда турли суюқ овқатлар, чой, кофе ёки сут, газсиз минерал табиий сув, шарбатлар каби суюқликлар кўринишида 2 литр суюқлик ичишлари керак. Кексалар эса 1,5 литр суюқлик истеъмол қилишлари зарур. Шунда қариш жараёни ҳам секинлашади.
Гулчеҳра Ширинова
