Yuqumsiz kasalliklardan saqlanishni bilasizmi?
Jahon Sog‘liqni saqlash tashkiloti ma’lumotlariga ko‘ra, dunyo bo‘yicha sodir bo‘layotgan bevaqt o‘limlarning 70 foizi noinfeksion kasalliklar asorati ekan. Har yili buning oqibatida 40 millionga yaqin inson hayotdan ko‘z yumadi. Shifokorlar esa mazkur xavfni kamaytirish har bir insonning o‘z qo‘lida ekanini ta’kidlashmoqda. Buning uchun biroz qunt va e’tibor bo‘lsa, bas.
Noinfeksion kasalliklar
Qandli diabet
Xavfli o‘sma kasalliklari
Yurak-qon tomir kasalliklari (insult, infarkt)
Surunkali respirator kasalliklar (o‘pkaning surunkali obstruktiv kasalligi va astma)
Biz o‘zgartira olmaydigan faktorlar
— Jins
Erkaklarda infarkt va insultga moyillik ayollarga nisbatan o‘rta hisobda 10 yil avval boshlanishi mumkin.
— Yosh
— Nasliy moyillik
Biz ta’sir ko‘rsata oladigan faktorlar
Chekish
Nosog‘lom ovqatlanish
Ortiqcha vazn
Kamharakatlilik
Arterial qon bosimining oshishi
Stress
Xolesterinning ortishi
Spirtli ichimliklar iste’moli
To‘g‘ri ovqatlanish juda muhim
Kunlik ratsionda 500 gramm meva-sabzavot bo‘lishi lozim.
1:1:4 – bu taqsimot oqsil, yog‘ va uglevodlarning eng ma’qul normasi.
1 choy qoshiq tuz – sog‘lom ovqatlanishning asosiy sharti.
Jismoniy harakat
Har kuni 30 daqiqa vaqtni jismoniy mashqlarga ajratish – jismoniy yuklamaning eng minimal normasi. Demak, kamida 30 daqiqa ajrating!
Agar siz jismoniy harakatlanishning optimal darajasini egallamoqchi bo‘lsangiz, haftasiga 300 daqiqani faol mashg‘ulotlarga sarflang. Bu bir kunda 40-45 daqiqa degani.
Me’yoriy vaznni saqlang
Belning maksimal o‘lchami – erkaklar uchun 90, ayollar uchun 80 santimetr bo‘lib, shundan oshmasligi lozim. Tana vaznining me’yoriy indeksini kuzatib boring. Buning uchun tana vazni indeksi (TVI)ni hisoblash talab etiladi. Vazn og‘irligi (kilogrammda) kvadratini bo‘y balandligiga (metrda) bo‘lamiz. Masalan, vazningiz 98 kg., bo‘yingiz esa 1,75 m. Bo‘y balandligining kvadrati chiqariladi – 1.75X1.75=3.06, shunda 98:3.06=32.02. Natija 32.2 ga teng. Bu esa I darajali semizlik hisoblanadi.
Qon bosimini nazorat qiling
140/90 – qon bosimingiz bundan oshmasligi kerak.
5,5 mmol/l – qondagi qand miqdori normasining eng yuqori chegarasi.
5,0 mmol/l – umumiy xolesterin normasining eng yuqori chegarasi.
Zararli odatlardan voz keching, kun tartibiga rioya eting!
0 dona tamaki – yurak va o‘pka salomatligini faqat shu yo‘l bilangina ta’minlash mumkin.
7–8 soat uyqu – bir kunlik uyqu me’yori.
4 soat – kechki taom va uyqu orasidagi vaqt shundan kam bo‘lmasin.
40 soat – haftasiga 40 soat ishlash yurak-qon tomir tizimiga ortiqcha yuklama tushirmaydi. Me’yoridan ortiq ishlovchilarda esa infarkt va insult xavfi oshadi.
Dilrabo MUROTALIYEVA tayyorladi
