Юқумсиз касалликлардан сақланишни биласизми?
Жаҳон Соғлиқни сақлаш ташкилоти маълумотларига кўра, дунё бўйича содир бўлаётган бевақт ўлимларнинг 70 фоизи ноинфекцион касалликлар асорати экан. Ҳар йили бунинг оқибатида 40 миллионга яқин инсон ҳаётдан кўз юмади. Шифокорлар эса мазкур хавфни камайтириш ҳар бир инсоннинг ўз қўлида эканини таъкидлашмоқда. Бунинг учун бироз қунт ва эътибор бўлса, бас.
Ноинфекцион касалликлар
Қандли диабет
Хавфли ўсма касалликлари
Юрак-қон томир касалликлари (инсульт, инфаркт)
Сурункали респиратор касалликлар (ўпканинг сурункали обструктив касаллиги ва астма)
Биз ўзгартира олмайдиган факторлар
— Жинс
Эркакларда инфаркт ва инсультга мойиллик аёлларга нисбатан ўрта ҳисобда 10 йил аввал бошланиши мумкин.
— Ёш
— Наслий мойиллик
Биз таъсир кўрсата оладиган факторлар
Чекиш
Носоғлом овқатланиш
Ортиқча вазн
Камҳаракатлилик
Артериал қон босимининг ошиши
Стресс
Холестериннинг ортиши
Спиртли ичимликлар истеъмоли
Тўғри овқатланиш жуда муҳим
Кунлик рационда 500 грамм мева-сабзавот бўлиши лозим.
1:1:4 – бу тақсимот оқсил, ёғ ва углеводларнинг энг маъқул нормаси.
1 чой қошиқ туз – соғлом овқатланишнинг асосий шарти.
Жисмоний ҳаракат
Ҳар куни 30 дақиқа вақтни жисмоний машқларга ажратиш – жисмоний юкламанинг энг минимал нормаси. Демак, камида 30 дақиқа ажратинг!
Агар сиз жисмоний ҳаракатланишнинг оптимал даражасини эгалламоқчи бўлсангиз, ҳафтасига 300 дақиқани фаол машғулотларга сарфланг. Бу бир кунда 40-45 дақиқа дегани.
Меъёрий вазнни сақланг
Белнинг максимал ўлчами – эркаклар учун 90, аёллар учун 80 сантиметр бўлиб, шундан ошмаслиги лозим. Тана вазнининг меъёрий индексини кузатиб боринг. Бунинг учун тана вазни индекси (ТВИ)ни ҳисоблаш талаб этилади. Вазн оғирлиги (килограммда) квадратини бўй баландлигига (метрда) бўламиз. Масалан, вазнингиз 98 кг., бўйингиз эса 1,75 м. Бўй баландлигининг квадрати чиқарилади – 1.75X1.75=3.06, шунда 98:3.06=32.02. Натижа 32.2 га тенг. Бу эса I даражали семизлик ҳисобланади.
Қон босимини назорат қилинг
140/90 – қон босимингиз бундан ошмаслиги керак.
5,5 ммоль/л – қондаги қанд миқдори нормасининг энг юқори чегараси.
5,0 ммоль/л – умумий холестерин нормасининг энг юқори чегараси.
Зарарли одатлардан воз кечинг, кун тартибига риоя этинг!
0 дона тамаки – юрак ва ўпка саломатлигини фақат шу йўл билангина таъминлаш мумкин.
7–8 соат уйқу – бир кунлик уйқу меъёри.
4 соат – кечки таом ва уйқу орасидаги вақт шундан кам бўлмасин.
40 соат – ҳафтасига 40 соат ишлаш юрак-қон томир тизимига ортиқча юклама туширмайди. Меъёридан ортиқ ишловчиларда эса инфаркт ва инсульт хавфи ошади.
Дилрабо МУРОТАЛИЕВА тайёрлади
