ME’YORGA AMAL QILMASLIK KATTA ASORATLARGA YO’L OCHADI
Aholining sog‘lom ovqatlanishga rioya etishiga erishish bugun jahon tibbiyoti oldida turgan eng dolzarb masalalardan biridir. Chunki aynan noto‘g‘ri taomlanish sabab kamqonlik, yurak-qon tomir, jigar va buyrak, diabet hamda ortiqcha vazn kabi kasalliklarga chalinish holatlari ortib bormoqda.
Vaziyat yanada murakkablashishining oldini olish, to‘g‘ri ovqatlanishni targ‘ib qilish maqsadida dunyo miqyosida turli dasturlar, seminar-treninglar, uchrashuvlar tashkil etilyapti. Jahon sog‘liqni saqlash tashkilotiga a’zo davlatlar hatto o‘z oldiga 2025 yilgacha tuz iste’molini 30 foizgacha qisqartirib, diabet va semirish ko‘rsatkichi o‘sishini to‘xtatish maqsadini qo‘ygan.
Aslida sog‘lom ovqatlanish qoidalari u qadar murakkab emas. Ozgina e’tibor va qunt bo‘lsa kifoya.
Ikki asosiy qoida
To‘g‘ri ovqatlanish organizmning me’yoriy rivojlanish va hayot kechirishi, salomatligini mustahkamlovchi hamda xastaliklarga qarshi kurashish imkoniyatini oshiruvchi omildir. Uning ikki asosiy qoidasi bor: tarkib va tartib. Ya’ni taom tarkibi va taomlanish tartibiga amal qilish orqali sog‘lom turmush tarziga qadam qo‘yiladi.
Taom tarkibi noto‘g‘ri bo‘lsa…
Biz iste’mol qilayotgan ovqat mahsulotlari tarkibidagi bir gramm oqsil va uglevodlarning har biridan 4 kkal, yog‘lardan esa 9 kkal energiya hosil bo‘ladi. Insonning bir kecha-kunduzda qabul qilayotgan va sarflayotgan energiyasi miqdoriga qarab ovqat ratsionini tuzish mumkin. Bunday yondashish ovqatlanish konsepsiyasining qoidasiga javob beradi.
Ovqat tarkibining noto‘g‘ri bo‘lishi noinfeksion surunkali kasalliklarga asosiy yo‘l ochuvchi omil hisoblanadi. Ayniqsa:
– hayvon va o‘simlik yog‘lari, shakar va tuz me’yordan ko‘p iste’mol qilinishi;
– go‘sht va sut mahsulotlari, meva va ko‘katlar kabi biologik moddalarga boy mahsulotlarning kam tanovvul qilinishi;
– me’yordan ko‘p choy ichish.
Shuningdek, iste’mol qilinadigan oziq-ovqatlar tarkibidagi oqsil, yog‘, uglevod, vitamin, mineral moddalar va suvning o‘zaro mutanosib (optimal) ravishda bo‘lishi ham muhim qoida sanaladi.
Semizlik qayerdan kelib chiqadi?
Ovqatlanish tartibini muvofiqlashtirish to‘g‘ri taomlanishning keyingi qoidasi bo‘lib, o‘z ichiga quyidagilarni qamrab oladi:
muntazam ovqatlanish;
ovqatlanishni kun davomida taqsimlash;
ovqatlanishlar soni va ular orasidagi vaqtlarni muvofiqlashtirish.
Buning uchun quyidagilarga amal qilish tavsiya etiladi:
Ovqatni kunning ma’lum vaqtida yeyish – bu shartli reflekslar hosil bo‘lishiga imkon yaratadi hamda o‘z navbatida, organizmni ovqat qabul qilishga tayyorlaydi. Nonushta va tushlik, tushlik va kechki ovqatlar oralig‘idagi vaqt 5-6 soatni tashkil etishi, mabodo uyqudan oldin ovqatlanish ishtiyoqi bo‘lsa, uxlashdan kamida 1,5-2 soat oldin taom qabul qilish kerak.
Kunda 4 marotaba ovqatlanish – uning tahminan 25 foizi birinchi nonushtaga, 15 foizi ikkinchi nonushtaga, 35 foizi tushlikka, 25 foizi kechki ovqatga to‘g‘ri kelishi lozim.
Ovqatlanish tartibiga amal qilganda, tarkibga e’tibor berish kerak. Oqsilga boy oziq-ovqatlar asab tizimi qo‘zg‘aluvchanligini oshirganligi bois, ularni kunning birinchi yarmida, ya’ni inson faol harakatda bo‘lgan davrda iste’mol qilish ma’qul. Aks holda, uyquni qochiradi yoki chuqur uyqu holati yuzaga kelishiga to‘sqinlik qiladi. Kechki ovqat kunlik ovqatlanishning ko‘p qismini tashkil etganda, yog‘larning oksidlanishi to‘liq kuzatilmay semirishga moyillikni keltirib chiqaradi.
Sog‘lom ovqatlanishning oltin shartlari:
— kunni qahva yoki choy bilan emas, bir stakan qaynatib sovitilgan suv ichishdan boshlang:
— shoshmay ovqatlaning. Ishxonalarda bejiz tushlik uchun bir soat vaqt ajratilmaydi. Bu orqali sekin, shoshilmay chaynab ovqatlanishga sharoit yaratilgan. Yapon olimlari o‘tkazgan tadqiqotda tez ovqatlanish oshqozon-ichak kasalliklaridan tashqari, qandli diabetga ham keng yo‘l ochishi isbotlangan.
faqat bir turdagi oziq-ovqat mahsulotlari iste’mol qilmay, xilma-xillikka e’tibor qarating;
— har kuni bir necha mahal sabzavot va mevalardan tanovvul qiling, ayniqsa, sarhil mahalliy sabzavot va mevalarimiz vitaminga boy (kuniga kamida 400 gramm);
— non (250-300 gr), yirik tortilgan (qora yoki ikkinchi navli) un mahsulotlari (50 g), yormalar (50-80 g) va kartoshka (150-200 g) har kuni iste’mol qilinishi lozim;
tana vaznini me’yorda saqlab turish uchun jismoniy harakatlar qiling;
— yog‘ iste’molini nazorat qiling: hayvon yog‘larini o‘simlik yog‘lariga (20-25 g) almashtiring;
— yog‘li go‘sht va go‘sht mahsulotlarini dukkaklilarga, baliq, tovuq (100 g) yoki yog‘siz go‘sht (100 g)ga almashtiring;
— tarkibida yog‘ kam bo‘lgan sut va qatiq, shuningdek, yog‘ va tuz miqdori kam bo‘lgan sut mahsulotlaridan iste’mol qiling;
— tarkibida qand miqdori kam bo‘lgan mahsulotlarni tanlang va qandni kamroq iste’mol qiling, shirinliklarni chegaralang;
— imkon qadar kamroq tuz iste’mol qiling: kunlik ovqatlanish ratsionidagi umumiy osh tuzi miqdori bir choy qoshiq, ya’ni 5 grammdan oshmasligi lozim (faqat yodlangan tuz iste’mol qiling);
— ovqatlanganda choy o‘rniga sabzavot va meva sharbati yoki oddiy qaynatilgan suv iching. Choyni ovqatlanishlar orasidagi tanaffusda ichish maqsadga muvofiq.
Xulosa o‘zingizdan
Dunyodagi yetakchi ilmiy markazlarda olib borilgan kuzatuvlarda hayvon yog‘idan va yuqori sifatli un mahsulotlaridan tayyorlangan taomlar hamda shirinliklarni me’yoridan ortiq tanovvul qilish, ovqatlanish tartibi va ritmiga amal qilmaslik oziq-ovqatlarning asosiy tarkibiy qismlari o‘rtasidagi muvozanatning buzilishiga hamda oqibatda semizlik, yurak-qon tomir hamda boshqa qator a’zolar kasalliklari kelib chiqishiga olib kelishi o‘z tasdig‘ini topmoqda. Chunki ular qonda xolesterin (yog‘simon zarrachalar) miqdorining oshishi, qon bosimi ko‘tarilishi, miokard infarkti, bosh miyaga qon quyilishi yoki ishemik insult (bosh miya va bo‘yin tomirlarida yog‘lar o‘tirib qolishi oqibatida unda qon aylanishining o‘tkir buzilishi), qandli diabetga moyillik tug‘ilishining asosiy sabablaridan biri hisoblanadi.
Shu o‘rinda aholi orasida tana vazni og‘ir kishilarning tobora ko‘payib borayotganligi tashvishli bir holdir. Bu nafaqat bizning respublikamizda, balki butun dunyo aholisi orasida ham kuzatilmoqda. Turli manbalardan olingan ma’lumotlarga ko‘ra, yer kurrasining 25 foiz, 40 yoshdan keyin esa 50-60 foiz aholisida ushbu jarayon qayd etilmoqda. Bunday holatga tushmay desangiz, yana takror aytamiz: sog‘lom ovqatlanishga amal qiling!
Guli ShAYXOVA,
tibbiyot fanlari doktori, professor
