МЕЪЁРГА АМАЛ ҚИЛМАСЛИК КАТТА АСОРАТЛАРГА ЙЎЛ ОЧАДИ
Аҳолининг соғлом овқатланишга риоя этишига эришиш бугун жаҳон тиббиёти олдида турган энг долзарб масалалардан биридир. Чунки айнан нотўғри таомланиш сабаб камқонлик, юрак-қон томир, жигар ва буйрак, диабет ҳамда ортиқча вазн каби касалликларга чалиниш ҳолатлари ортиб бормоқда.
Вазият янада мураккаблашишининг олдини олиш, тўғри овқатланишни тарғиб қилиш мақсадида дунё миқёсида турли дастурлар, семинар-тренинглар, учрашувлар ташкил этиляпти. Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилотига аъзо давлатлар ҳатто ўз олдига 2025 йилгача туз истеъмолини 30 фоизгача қисқартириб, диабет ва семириш кўрсаткичи ўсишини тўхтатиш мақсадини қўйган.
Аслида соғлом овқатланиш қоидалари у қадар мураккаб эмас. Озгина эътибор ва қунт бўлса кифоя.
Икки асосий қоида
Тўғри овқатланиш организмнинг меъёрий ривожланиш ва ҳаёт кечириши, саломатлигини мустаҳкамловчи ҳамда хасталикларга қарши курашиш имкониятини оширувчи омилдир. Унинг икки асосий қоидаси бор: таркиб ва тартиб. Яъни таом таркиби ва таомланиш тартибига амал қилиш орқали соғлом турмуш тарзига қадам қўйилади.
Таом таркиби нотўғри бўлса…
Биз истеъмол қилаётган овқат маҳсулотлари таркибидаги бир грамм оқсил ва углеводларнинг ҳар биридан 4 ккал, ёғлардан эса 9 ккал энергия ҳосил бўлади. Инсоннинг бир кеча-кундузда қабул қилаётган ва сарфлаётган энергияси миқдорига қараб овқат рационини тузиш мумкин. Бундай ёндашиш овқатланиш концепциясининг қоидасига жавоб беради.
Овқат таркибининг нотўғри бўлиши ноинфекцион сурункали касалликларга асосий йўл очувчи омил ҳисобланади. Айниқса:
– ҳайвон ва ўсимлик ёғлари, шакар ва туз меъёрдан кўп истеъмол қилиниши;
– гўшт ва сут маҳсулотлари, мева ва кўкатлар каби биологик моддаларга бой маҳсулотларнинг кам тановвул қилиниши;
– меъёрдан кўп чой ичиш.
Шунингдек, истеъмол қилинадиган озиқ-овқатлар таркибидаги оқсил, ёғ, углевод, витамин, минерал моддалар ва сувнинг ўзаро мутаносиб (оптимал) равишда бўлиши ҳам муҳим қоида саналади.
Семизлик қаердан келиб чиқади?
Овқатланиш тартибини мувофиқлаштириш тўғри таомланишнинг кейинги қоидаси бўлиб, ўз ичига қуйидагиларни қамраб олади:
мунтазам овқатланиш;
овқатланишни кун давомида тақсимлаш;
овқатланишлар сони ва улар орасидаги вақтларни мувофиқлаштириш.
Бунинг учун қуйидагиларга амал қилиш тавсия этилади:
Овқатни куннинг маълум вақтида ейиш – бу шартли рефлекслар ҳосил бўлишига имкон яратади ҳамда ўз навбатида, организмни овқат қабул қилишга тайёрлайди. Нонушта ва тушлик, тушлик ва кечки овқатлар оралиғидаги вақт 5-6 соатни ташкил этиши, мабодо уйқудан олдин овқатланиш иштиёқи бўлса, ухлашдан камида 1,5-2 соат олдин таом қабул қилиш керак.
Кунда 4 маротаба овқатланиш – унинг таҳминан 25 фоизи биринчи нонуштага, 15 фоизи иккинчи нонуштага, 35 фоизи тушликка, 25 фоизи кечки овқатга тўғри келиши лозим.
Овқатланиш тартибига амал қилганда, таркибга эътибор бериш керак. Оқсилга бой озиқ-овқатлар асаб тизими қўзғалувчанлигини оширганлиги боис, уларни куннинг биринчи ярмида, яъни инсон фаол ҳаракатда бўлган даврда истеъмол қилиш маъқул. Акс ҳолда, уйқуни қочиради ёки чуқур уйқу ҳолати юзага келишига тўсқинлик қилади. Кечки овқат кунлик овқатланишнинг кўп қисмини ташкил этганда, ёғларнинг оксидланиши тўлиқ кузатилмай семиришга мойилликни келтириб чиқаради.
Соғлом овқатланишнинг олтин шартлари:
— кунни қаҳва ёки чой билан эмас, бир стакан қайнатиб совитилган сув ичишдан бошланг:
— шошмай овқатланинг. Ишхоналарда бежиз тушлик учун бир соат вақт ажратилмайди. Бу орқали секин, шошилмай чайнаб овқатланишга шароит яратилган. Япон олимлари ўтказган тадқиқотда тез овқатланиш ошқозон-ичак касалликларидан ташқари, қандли диабетга ҳам кенг йўл очиши исботланган.
фақат бир турдаги озиқ-овқат маҳсулотлари истеъмол қилмай, хилма-хилликка эътибор қаратинг;
— ҳар куни бир неча маҳал сабзавот ва мевалардан тановвул қилинг, айниқса, сарҳил маҳаллий сабзавот ва меваларимиз витаминга бой (кунига камида 400 грамм);
— нон (250-300 гр), йирик тортилган (қора ёки иккинчи навли) ун маҳсулотлари (50 г), ёрмалар (50-80 г) ва картошка (150-200 г) ҳар куни истеъмол қилиниши лозим;
тана вазнини меъёрда сақлаб туриш учун жисмоний ҳаракатлар қилинг;
— ёғ истеъмолини назорат қилинг: ҳайвон ёғларини ўсимлик ёғларига (20-25 г) алмаштиринг;
— ёғли гўшт ва гўшт маҳсулотларини дуккаклиларга, балиқ, товуқ (100 г) ёки ёғсиз гўшт (100 г)га алмаштиринг;
— таркибида ёғ кам бўлган сут ва қатиқ, шунингдек, ёғ ва туз миқдори кам бўлган сут маҳсулотларидан истеъмол қилинг;
— таркибида қанд миқдори кам бўлган маҳсулотларни танланг ва қандни камроқ истеъмол қилинг, ширинликларни чегараланг;
— имкон қадар камроқ туз истеъмол қилинг: кунлик овқатланиш рационидаги умумий ош тузи миқдори бир чой қошиқ, яъни 5 граммдан ошмаслиги лозим (фақат йодланган туз истеъмол қилинг);
— овқатланганда чой ўрнига сабзавот ва мева шарбати ёки оддий қайнатилган сув ичинг. Чойни овқатланишлар орасидаги танаффусда ичиш мақсадга мувофиқ.
Хулоса ўзингиздан
Дунёдаги етакчи илмий марказларда олиб борилган кузатувларда ҳайвон ёғидан ва юқори сифатли ун маҳсулотларидан тайёрланган таомлар ҳамда ширинликларни меъёридан ортиқ тановвул қилиш, овқатланиш тартиби ва ритмига амал қилмаслик озиқ-овқатларнинг асосий таркибий қисмлари ўртасидаги мувозанатнинг бузилишига ҳамда оқибатда семизлик, юрак-қон томир ҳамда бошқа қатор аъзолар касалликлари келиб чиқишига олиб келиши ўз тасдиғини топмоқда. Чунки улар қонда холестерин (ёғсимон заррачалар) миқдорининг ошиши, қон босими кўтарилиши, миокард инфаркти, бош мияга қон қуйилиши ёки ишемик инсульт (бош мия ва бўйин томирларида ёғлар ўтириб қолиши оқибатида унда қон айланишининг ўткир бузилиши), қандли диабетга мойиллик туғилишининг асосий сабабларидан бири ҳисобланади.
Шу ўринда аҳоли орасида тана вазни оғир кишиларнинг тобора кўпайиб бораётганлиги ташвишли бир ҳолдир. Бу нафақат бизнинг республикамизда, балки бутун дунё аҳолиси орасида ҳам кузатилмоқда. Турли манбалардан олинган маълумотларга кўра, ер куррасининг 25 фоиз, 40 ёшдан кейин эса 50-60 фоиз аҳолисида ушбу жараён қайд этилмоқда. Бундай ҳолатга тушмай десангиз, яна такрор айтамиз: соғлом овқатланишга амал қилинг!
Гули ШАЙХОВА,
тиббиёт фанлари доктори, профессор
