Keksalar taomnomasi
Xalqimizda “Yosh kelar ishga, qari kelar oshga” degan maqol mavjud. Bu bejiz emas, albatta. Inson yoshligida shijoat bilan bilim oladi. Ilmu hunar o‘rganib, oila qurib, qobil farzandlar tarbiyalab o‘zining baxtli keksaligini ta’minlaydi. Chunki, serg‘ayrat yoshlik onlarining har lahzasidan unumli foydalanish donishmand kayvonilik sari qo‘yilgan ilk qadamlardir.
“Yoshlikda insonning kuch-quvvati oyoqlarida, o‘rta yoshda belida, keksayganda esa tilida bo‘ladi” degan purma’no so‘zlar bejizga aytilmagan. Zero, nuroniy otaxonu onaxonlar hayotiy tajribalariga suyangan holda yoshlarga pandu nasihat qilishadi. Ularning hikmatli so‘zlariga amal qilganlar esa aslo hayotda qoqilmaydilar.
Gerodiyetologlar (keksalar parhezi bilan shug‘ullanuvchi mutaxassislar)ning fikriga ko‘ra yoshi ulug‘ insonlarning taomnomasida geroprotektorlar (qarishni sekinlashtiruvchi moddalar)ning mavjud bo‘lishi muhim ahamiyatga ega ekan. Ulardan antioksidantlar (saraton(rak) hujayralari paydo bo‘lishining oldini oluvchi moddalar) yaxshi o‘rganilgan. Bular aminokislotalar (metonin, sistein, glutamin kislota), vitaminlar, askorbin kislota (S vitamini), nikotin kislota va V guruhi vitaminlari, R, A, Ye, K vitaminlari, A provitamini – karotindir. Yana shu moddalar sirasiga kiruvchi mineral moddalar (magniy, rux, temir moddasi, mis) ham yoshlikni uzaytiradi. Ushbu guruhga kiruvchi moddalar bioflavonoidlar, o‘simlik steroidlari, betanidin (qizil lavlagiga rang beruvchi modda) qichitqio‘tda, qizil lavlagida, kashnich, marmarak, estragon, rozmarin giyohlarida ham mavjud. Shuningdek, antioksidantlarga olma, uzum, choy, sut mahsulotlaridan qatiq, suzma, ayron, qimiz, qimron (tuya suti), echki suti kabi mahsulotlar kiradi. Yana mutaxassis-shifokorlar tomonidan antioksidant mahsulotlari stress (ruhiy zo‘riqish)ning oldini olishi haqida ham fikr bildirilmoqda.
Shunday qilib barvaqt qarishning hamda turli kasalliklarga chalinishning oldini olish uchun inson bir kecha-kunduzda 8 soat to‘yib uxlashi va to‘g‘ri ovqatlanishi, sifatli oziq-ovqat mahsulotlarini iste’mol qilishi shart. Keksalar o‘z mijozlariga qarab yengil hazm bo‘ladigan parhez taomlarni oz-ozdan va tez-tez iste’mol qilishlari kerak. Ya’ni, yog‘siz go‘sht, parranda, baliq mahsulotlarini qaynatib, sabzavotli garnirlar bilan iste’mol qilish maqsadga muvofiqdir. Sabzavotlar ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining biologik qiymatini oshiradi. Hayvon oqsillaridan tvorog(bir kunda 50 gramm), shuncha miqdorda baliq va go‘shtning yog‘siz turidan 60 grammdan (go‘sht va baliqning xomligidagi og‘irligi) keksalar tanovul etishlari zarur. Baliq va go‘sht solingan sho‘rvalarni haftada 2-3 martadan ko‘p iste’mol qilmaslik kerak. Chunki, bu sho‘rvalarda ekstraktiv moddalar ko‘p bo‘ladi. Ushbu oqsilli mahsulotlar podagra (bo‘g‘im og‘rig‘i) kasalligini keltirib chiqaradi.
Haftaning boshqa kunlarida esa sabzavotli sho‘rva, meva qoqilari (olxo‘ri, olma, turshak, anjir) solingan suli, tariq, manniy bo‘tqalarini tayyorlash foydadan xoli bo‘lmaydi. Dengiz mahsulotlari(dengiz karami, kalmar, krevetka, qisqichbaqa, dengiz baliqlari)dan tayyorlangan taomlar esa parishonxotirlikning oldini oladi. Ayniqsa, ularni 70 yoshdan keyin muntazam iste’mol qilish xotira pasayishini kamaytiradi. Yog‘li hayvon mahsulotlarini keksalar chegaralangan miqdorda yeyishlari kerak. Masalan, kurka go‘shti, yog‘li mol yoki qo‘y go‘shti, hayvon buyraklari, miyasi, ichak-chavoqlari kabi mahsulotlarda xolesterin miqdori ko‘p bo‘ladi. Shu sababli bu modda qon tomirlarda tiqilmalar hosil qiladi.
Shakarni bir kunda 30 gramm(to‘rt choy qoshiq) yeyish mumkin. Tuz iste’mol qilishni bir kunda bir choy qoshiqdan oshirmaslik kerak. Non mahsulotlaridan qora javdar unidan yoki bir kun avval yopilgan non, shuningdek, kepakli qora undan tayyorlangan nondan 200 gramm tanovul etish tavsiya etiladi. Keksalar uchun turli yormalar(suli yormasi, arpa, tariq, ko‘k no‘xot) agar qarshi ko‘rsatmalar bo‘lmasa no‘xot, qizil va oq loviya, moshdan tayyorlangan turli taomlar tanovul etish mumkin.
Har kuni qariyalar taomnomasida 500 gramm turli sarxil ko‘katlar(shu jumladan, xom bosh piyoz, sarimsoqpiyoz, ko‘k piyoz, sabzavotlar) bo‘lishi kerak. Yana 500 gramm turli mevalar ham ular organizmini vitaminlar va mineral moddalar bilan ta’minlaydi.
Ayniqsa, qishda sarxil yoki achitilgan karam(tuzlangani emas) kartoshka, piyoz S vitamini manbai hisoblanadi. Bu vitamin yetishmasa keksalarda lohaslik, uyquchanlik, kasalliklarga tez chalinuvchanlik (gripp, O‘RVI– o‘tkir respirator virusli infeksiyalar kabi xastaliklar), bosh aylanishi, immunitet susayib ketishi, asabiylik kuzatiladi.
Yana qariyalar taomnomasiga 20-30 gramm sariyog‘, shuncha miqdorda o‘simlik yog‘i qo‘shing. Ko‘proq sarxil meva va sabzavotlar tanovul etish, bir kunda oz-ozdan 4-5 marta ovqatlanish maqsadga muvofiqdir. Uyqudan 2-3 soat oldin kechki ovqatni yeyish kerak. Yotishdan avval esa bir stakan qatiq yoki suyuq biokefir ichish darkor. Olma yoki sabzi yeyish mumkin.
Keksalar taomnomasida organizm uchun zarur bo‘lgan barcha vitaminlar va makro hamda mikro moddalar mavjud bo‘lishi shart. Chunki, organizmning jismoniy va aqliy rivojlanishi uchun inson vujudiga zarur bo‘lgan birorta modda yetishmasa sog‘liqqa jiddiy putur yetadi. Doim bir xil ovqatlanish ham zarar. Turli-tuman oziq-ovqat mahsulotlaridan turfa taomlar tayyorlash darkor.
Qariyalar ovqat ratsioni yengil hazm bo‘ladigan, parhezbop va rang-barang meva-sabzavotlar, meva qoqilari, tabiiy sharbat, ko‘katlar, o‘simlik yog‘i yoki sariyog‘, shuningdek, turli yormalarni o‘z ichiga olishi lozim. Yoshi ulug‘ insonlar semirib ketmasliklari va buning oqibatida turli kasalliklarga chalinmasliklari uchun ham nafaqat sog‘liqlariga zarar yetmaydigan jismoniy mashqlarni bajarishlari (ko‘p piyoda yurish, ochiq havoda sayr, bog‘ yoki tomorqadagi yengil ishlarni bajarishlari, sportning o‘zlariga mos turi bilan shug‘ullanish, suzish), balki yengil tamaddi qilib ham yurishlari darkor.
Shuningdek, ichaklar peristaltikasi (harakati)ni yaxshilash uchun ertalab och qoringa qaynagan va xona haroratida turgan sovuq suv ichish, ivitilgan turshak suvini ichish, sutga sariyog‘, asal aralashtirib ichish yoki shirqovoq iste’mol qilish foydali. Yana keksalarning me’da-ichak tizimida yallig‘lanish (gastrit-me’da yallig‘lanishi), duodenit (o‘n ikki barmoqli ichakning yallig‘lanishi), enterokolit (ingichka ichak yallig‘lanishi), kolit (yo‘g‘on ichak yallig‘lanishi), bavosil (gemorroy – to‘g‘ri ichak atrofidagi gemorridial tugunlarning yallig‘lanishi) kuzatilmasa achitilgan karam (tuzlangani emas) suvini iliq holda ichish kerak. Shunda ich ravon keladi va ich qotishining oldi olinadi.
Chunki, keksa yoshdagi odamlar ichaklarida vaqt o‘tishi bilan chirituvchi bakteriyalar soni ortib boradi. Ularning hayotiy faoliyati natijasida esa organizmda ayrim vitaminlar sintezi (ishlab chiqarilishi) buziladi. Ichaklardagi tabiiy mikrofloraning zararsizlantiruvchi faoliyati izdan chiqadi va organizmdan xolesterin chiqib ketishi qiyinlashadi. Natijada ko‘p miqdorda ikkilamchi yog‘ kislotalari paydo bo‘ladi. Ular esa kanserogen (rak hujayralarining paydo bo‘lishiga turtki bo‘ladigan moddalar) xususiyatga egadir. Ichak mikroflorasini yaxshilashda o‘simlik va sut mahsulotlaridan tayyorlangan taomlar katta ahamiyatga ega. Yuqorida ta’kidlab o‘tganimizdek, qatiq, ayron, qimiz, qimron, suzma, qurtoba, echki suti ichaklarga ijobiy ta’sir etadi. Yana limonning siqib olingan tabiiy sharbatiga teng miqdorda qaynagan iliq suv solib ichish ham qonning nordon muhitiga ijobiy ta’sir qiladi. Bu esa organizmda mikroorganizmlar ko‘payishining oldini oladi.
Qariyalarning har kunlik ratsionida albatta sarimsoqpiyoz va piyoz bo‘lishi shart. Chunki, bu mahsulotlar tarkibida fitonsidlar, ya’ni antibiotikday ta’sir etuvchi moddalar mavjud. Yana ushbu sabzavotlar nafaqat qondagi zararli xolesterinni balki, yog‘lar (lipid)larni ham kamaytiradi. Shuningdek, organizmda xavfli o‘smalar rivojlanishining oldini oladi. Bu xususiyat ayniqsa, tarkibida karotin moddasi mavjud sarg‘ish-olovrang tusli sabzavotlar, masalan, sabzida mo‘l bo‘ladi.
Keksalarning nafaqat ichaklari qabziyat (ich qotish)ga moyil, balki ularda o‘t pufagida o‘t suyuqligi ham dimlanib qoladi. Shuning uchun har kuni ich ravon kelishiga harakat qilish kerak. Tarkibida o‘simlik kletchatkasi (dag‘al tola) mavjud oziq-ovqat mahsulotlarini iste’mol qilish ichaklar harakatini yaxshilab, o‘t suyuqligini ajralib chiqishiga ko‘maklashadi. Turli meva-sabzavotlar, kepakli qora non, butun donli yormalar, (suli yormasi-perlovka) kabi mahsulotlar tarkibida kletchatka ko‘p bo‘ladi.
Yosh o‘tishi bilan inson organizmi suvsizlana boradi. Misol uchun, yoshlarning tanasida 60 foiz suv bo‘lsa, keksalarda bu ko‘rsatgich 50 foizni tashkil etadi. Odamning tanasida yashirin chanqoqlik kuzatilsa, moddalar almashinuvi sekin kechadi, qon quyuladi va uning immuniteti pasayib turli kasalliklarga tez chalinuvchan bo‘lib qoladi. Ushbu salbiy holatning oldini olish uchun yoshlar bir kunda turli suyuq ovqatlar, choy, kofe yoki sut, gazsiz mineral tabiiy suv, sharbatlar kabi suyuqliklar ko‘rinishida 2 litr suyuqlik ichishlari kerak. Keksalar esa 1,5 litr suyuqlik iste’mol qilishlari zarur. Shunda qarish jarayoni ham sekinlashadi.
Gulchehra Shirinova
