Sog‘ligingiz va ko‘rinishingizga e’tiborlimisiz?
Erkaklar o‘zini yaxshiroq boshqara oladi va kelishgan ko‘rinishga ega bo‘lish uchun ko‘proq harakat qilishadi. Bundan tashqari, shirinliklarni kamroq yeyishadi va shu sababli nazariy jihatdan olganda ular ortiqcha vazndan oson voz kechishadi. Lekin ular o‘zining ko‘rinishini yaxshilashning ushbu yo‘lidan ayollarga qaraganda 4 barobar kamroq foydalanishar ekan.
O‘zining ko‘rinishiga nisbatan katta e’tibor beradigan, ammo ishi ko‘p va vaqti kam bo‘lgan erkaklar uchun quyidagi maslahatlar ayni muddao deb o‘ylaymiz.
Nonushtaga e’tibor qiling
Kuniga uchta yog‘i kam va shirin taomlar erkaklar parhezining asosiy manbaini tashkil qilishi zarur. Nonushta asosan uglevodlardan tashkil topib kun davomida quvvat bilan ta’minlab turadi, tushlik va kechki ovqat oqsillardan tashkil topadi, kechqurun uglevodlar yordamida yog‘lar yonadi.
Asosiy taomlar orasida kichik va yengil taom bo‘lishi kerak. Masalan, yogurt, 100 ml pamidor sharbati (110 kkal), shirinliksiz desert, non, tvorog, bodring (75 kkal).
Go‘shtning o‘rnini yaxshi bosuvchilar baliq va sabzavotlar, lekin biz go‘sht iste’molini to‘xtatishimiz kerak emas (ayniqsa, davomiy ravishda mashg‘ulotlar qiladigan erkaklar uchun).
Go‘sht, baliq va alkogol mahsulotlarini unutishimiz zarur, chunki ular tanamizni bo‘sh kaloriyalar bilan ta’minlab ishtahani ochadi va hazm qilish jarayonini buzadi. Kuchli kofe va choy iste’mollarini ham kamaytirishimiz zarur.
Kundalik mashg‘ulotlar
Parhezdan tashqari jismoniy mashg‘ulotlar ham tavsiya qilinadi. Iloji boricha ko‘proq yuguring va suzing. Kundalik ishlaringiz mashg‘ulotlaringizning bir qismiga aylanishi uchun nima qilish kerak?
Faol ishlash. Ob-havo qanday bo‘lishiga qaramasdan moshinangizni ishxonangizdan uzoqroq joyga qo‘ying. Shunda siz ko‘proq yurish imkoniyatiga ega bo‘lasiz. Ish joyingizda bo‘lganingizda muskullaringiz uchun zarur bo‘lgan mashg‘ulotlarni esdan chiqarmang va kuniga kamida 2 mahal 3-5 daqiqadan qiling. Lift o‘rniga zinadan foydalaning.
Kaloriya normasi
Kuniga 1500 kkal ofis ishchilari uchun bo‘lgan optimal miqdordir, ammo og‘ir ishdagilar uchun esa bu son kuniga 1800 kkal hatto 2000 kkal.ga ko‘payishtirilishi lozim. Tanalarimizni suv bilan ta’minlashni ham esdan chiqarmasligimiz kerak – kuniga kamida 2 litr suyuqlik (mineral suv, sharbatlar, choy – alkogol hisobga olinmaydi) va kerakli mashg‘ulotlar.
Qanday qilib belimizdagi ortiqcha yog‘dan voz kechishimiz mumkin?
Parhez foydali mahsulotlarga boy, lekin yog‘li bo‘lmasligi muhimdir, u belimizdagi yog‘lardan voz kechishimizga yordam berishi shart. Qovurilgan tuxum, bekon, qovurilgan sosiska va kartoshka firi bilan gamburgerni unutgan ham afzal. Parhez, ayniqsa, B guruh vitaminlari, C, A, D, E vitaminlari, magniy, kalsiy, oqsil va seluloza moddalariga boy bo‘lishi kerak. Quyidagi mahsulotlar juda muhimdir: brokkoli, gul karam, ismaloq, qizil muruch, kartoshka, turli salatlar, bug‘doy, kam yog‘li yogurt, sut mahsulotlari, qora non, meva sharbatlari, sabzavot yog‘lari, limon sharbati.
Hasan ERGASHEV tayyorladi
