To‘g‘ri ovqatlanishning asosiy qoidalarini bilasizmi?
Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti ma’lumotlariga ko‘ra, to‘g‘ri ovqatlanish masalasi hozir butun dunyoda ijtimoiy muammoga aylanib bormoqda. Oziq-ovqat mahsulotlarida, hatto sabzavot va mevalar tarkibida zaruriy vitaminlar va mikronutriyentlar miqdori avvalgiga nisbatan juda kamayib ketmoqda. Misol uchun, oxirgi ellik yil ichida olma tarkibida beta karotin miqdori 41 foizga, bananda 57,4 foizga, apelsinda 89,5 foizga, shuningdek, olma tarkibida vitamin S 42,5 foizga, karamda kaliy miqdori 58 foizga, temir moddasi 81 foizga, magniy va fosfor 84 foizga, kalsiy 85,7 foizga kamaygan. Bunga odamlarning gohida shoshib, noto‘g‘ri ovqatlanishini ham qo‘shsak tanamiz o‘zlashtirishi kerak bo‘lgan foydali oziqlar miqdori yana anchaga kamayadi.
Qisqa qilib aytganda, kundalik iste’mol qilinadigan mahsulotlarda ozuqalik qiymati pasayib bormoqda. Ular organizm ehtiyojini qondira olmayotganligi sabab quvvatsizlik tufayli kelib chiqadigan kasalliklar ko‘payib bormoqda…
Yurtimiz ham bunday muammolar xoli emas. Xalqimiz farovon yashash, sog‘lom zurriyot qoldirish maqsadida foydali mahsulotlar yetishtirishga, oziq-ovqatlar tayyorlash va iste’mol qilishga intiladi. Lekin shunday bo‘lsada, uglevodlar va yog‘larga boy mahsulotlar, vitaminlarga boy sabzavot va mevalarning kam iste’mol qilinishi tufayli organizmda mikroelementlarning yetishmasligi kuzatilmoqda. Ovqat yeb turib, choy ichish natijasida ovqat hazmida qatnashadigan zarur mikroelementlarning bir qismi ichaklarga so‘rilmay qoladi, jumladan, temir, vitamin V12 va boshqa zarur elementlarning qonga so‘rilishi qiyinlashadi. Qonda gemoglobin miqdori kamayib ketadi.
Shuningdek, yod yetishmasligi ham hamon kishilar salomatligiga xavf solmoqda.
Ayniqsa, homilador ayollar hamda bolalar ovqatiga e’tiborsizlik tufayli, taomlarda nutriyentlar miqdori me’yordan kam. Shuning uchun, go‘daklarning kam vazn bilan tug‘ilishi, o‘sishdan va aqliy rivojlanishdan orqada qolishi, retinol (vitamin A) yetishmasligi va anemiya ko‘rsatkichlari saqlanib qolmoqda.
Misol uchun, ayollar orasida anemiya 60 foiz, yod yetishmovchiligi kasalliklari esa 24 foizni tashkil etadi. Foli kislotaning yetishmasligi yurak-qon kasalliklarining rivojlanishini yana 10 foizga oshirmoqda. Kamharakat odamlarning oqilona ovqatlanishni yo‘lga qo‘ymaganligi tufayli, ortiqcha vaznga sabab bo‘lib, bu o‘z navbatida noinfeksion kasalliklar rivojlanishining asosiy omili hisoblanib, gipertoniya, qandli diabet, yurak ishemik kasalligi va qon aylanishi buzilishlariga olib kelmoqda, mehnat samaradorligini pasaytirib yubormoqda.
O‘zbekistonda ovqatlanish darajasini takomillashtirish bo‘yicha mutaxassis olimlar tomonidan juda ko‘p ishlar qilindi, albatta. Lekin muammolarni hal etish uchun bir qancha vazifalarni bajarishga to‘g‘ri keladi.
Ayniqsa, onalar va bolalar salomatligini muhofaza qilish, barkamol avlodni shakllantirish maqsadida «Aholi o‘rtasida mikronutriyent yetishmasligi profilaktikasi to‘g‘risida»gi qonun qabul qilinishi (2010 yil 7 iyun) hamda ushbu Qonun asosida mahsulotlarni fortifikatsiya qilish (foydali moddalar bilan boyitish) va saplementatsiya, ya’ni makrova mikroelementlar, hamda vitaminlarga boy preparatlarni aholiga, ayniqsa, o‘quvchi va homilador ayollarga yetkazib berish kabi dasturlar hayotga tatbiq etilishi muhim ahamiyat kasb etmoqda. Bunday tadbirlar natijasi (aslida to‘liq manzara kasb etishi uchun yana bir necha yillar kerak) samarali ekani asta-sekin amalda o‘z isbotini topmoqda.
Masalan, faqatgina bug‘doy unini 5 yil davomida fortifikatsiya qilish aholi orasida anemiya darajasini 20 foizga kamaytirish imkonini yaratadi. Haftalik saplementatsiya dasturini amalga oshirish esa 2 yil mobaynida anemiyani 12-35 foizgacha kamaytirishi mumkin.
Demak, quyidagi vazifalar hamon dolzarbligicha qolmoqda:
– aholini fortifikatsiya qilingan un bilan ta’minlashni davom ettirish hamda temir va foli kislota preparatlarini homiladorlarga yetkazish, 6 oydan 60 oygacha farzandlari bo‘lgan onalarga va bolalarga (ayniqsa, retinol bilan) saplementatsiya o‘tkazishni muntazam yo‘lga qo‘yish;
– paxta yog‘ini retinol (vitamin A) bilan fortifikatsiya qilish;
– 12-16 yoshli maktab o‘quvchilarini temir va foli kislota preparatlari bilan saplementatsiya qilish va boshqa zaruriy tadbirlarni amalga oshirish.
Shuningdek:
– Kamida olti oygacha, imkon bo‘lsa ikki yoshgacha bolani emizish jiddiy ahamiyatga ega ekanini onalarga tushuntirish;
– Bolalar iste’mol qiladigan oziq-ovqat mahsulotlarini energetik qiymatini baholash va mikronutriyentlar miqdorini aniqlash yuzasidan tadqiqotlar o‘tkazish hamda natijalarga asoslanib, sifatsiz oziq-ovqatlarni chegaralash va man etish masalasini ko‘rib chiqish;
– Jamoa joylarda aholini xavfsiz va sifatli oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta’minlashni takomillashtirish;
– Anemiyaning oldini olish, buning uchun bug‘doy unini temir moddasi, foli kislota, vitaminlar V1, V2 va boshqalar bilan muntazam fortifikatsiya qilishni yo‘lga qo‘yish;
– Yodlangan tuz istemol qilishni takomillashtirish;
– Ayollar, ayniqsa homilador ayollarni, 12-14 yoshdagi o‘smir qizlarni, 6-24 oylik bolalarni har haftada temir moddasi va foli kislota bilan saplementatsiya qilish kabi tadbirlar aholini sog‘lomlashtirishda muhim ahamiyatga ega.
Lekin aytib o‘tish joiz, agar odamlar o‘z salomatligini saqlash uchun o‘zlari harakat qilishmasa, to‘g‘ri ovqatlanishga ongli ravishda intilishmasa, bu tadbirlarning natijasi besamar ketishi mumkin (Afsuski, ba’zi kishilarning sog‘lom ovqatlanish tamoyillari haqida tushunchalari yo‘qligi, tibbiy savodxonligi pastligi tufayli muammolar murakkablashadi.)
Shu o‘rinda ovqatlanish haqida qisqacha gapirib, keyin tavsiyalarga o‘tamiz.
Ovqatlanish – ozuqalarning organizmga tushishi, hazm bo‘lishi, so‘rilishi va o‘zlashtirilishi bilan kechadigan hamda to‘qima va hujayralarning tarkib topishida zarur bo‘lgan, organizmda sarflangan energiya o‘rnini qoplovchi va uning funksiyasini boshqaruvchi murakkab jarayondir.
To‘g‘ri (ratsional) ovqatlanish – odamning me’yoriy o‘sishi, rivojlanishi va sog‘lom hayot faoliyatini ta’minlaydi, salomatligini mustahkamlaydi va kasalliklarning oldini oladi.
To‘g‘ri (ratsional) ovqatlanishning asosiy qoidalari quyidagilardan iborat:
Balanslashgan ovqatlanish – sarflangan energiya va iste’mol qilingan taomlar quvvati o‘rtasidagi balans bilan ifodalanadi. Kam ovqat yeb ko‘p mehnat qilgan kishi holsizlanadi, kasalliklarga moyil bo‘ladi (ko‘pincha anemiya shu sababdan paydo bo‘ladi va uning asoratlari boshqa dardlarga zamin yaratadi); ko‘p ovqat yeb, kam energiya sarf qilgan kishi esa semirishga moyil bo‘ladi, ya’ni gipertoniya, yurak-qon, asab kasalliklariga moyil bo‘ladi. Demak, me’yorni, ya’ni sarf bo‘lgan quvvatga mos ravishda ovqatlanishni bilgan, ya’ni kaloriya miqdorini nazorat qilgan kishi yuqorida sanab o‘tilgan kasalliklarning oldini olgan bo‘ladi.
Adekvat (moslashgan) ovqatlanish – individual xususiyatga ega. Mahsulotlar turli-tumanligi sababli organizm ularni turlicha qabul qiladi. Ular orasidan odam o‘zining yoshiga, mijoziga, ehtiyojiga yarasha, sog‘lig‘i uchun foydali va oson hazm bo‘ladigan taomlarni bilib iste’mol qilishi adekvat hisoblanadi.
Optimal ovqatlanish – kundalik ovqat tarkibida odam organizmi uchun zarur moddalar mavjud bo‘lishiga erishish. Yegan ovqatimizdagi barcha noorganik va organik birikmalar dorivor xususiyatlarini namoyon etishi lozim. Bunda salomatlik sifati ozuqalar tarkibidagi foydali moddalarning optimal darajada o‘zlashtirilishi bilan bog‘liq kechadi.
To‘g‘ri ovqatlanishda odamning yoshi va mijozidan tashqari, yana jinsi, kasbi, turmush tarzi va boshqa omillar hisobga olinishi muhim ahamiyatga ega. Masalan, homilador va emizikli ayollarning ovqatlanish tartibi maxsus, o‘ziga xos tarzda amalga oshiriladi. Yaqinda tuqqan ona va chaqaloq sog‘lig‘ini muhofazalash maqsadida ovqatlanishda sifatli va servitamin oziq-ovqatlarga jiddiy e’tibor qaratiladi.
O‘quvchi bolalar ovqati esa keksalar taomidan farqlanadi. Chunki, yosh o‘tgan sari keksalar organizmida fiziologik o‘zgarishlar tufayli moddalar almashinuvi ham o‘zgarib boradi. Deylik, 30-40 yoshda sog‘lom odam (shartli asosda) 100 foiz kaloriya qabul qilishi kerak deb olsak, 41-50 yoshda 90 foiz, 51-60 yoshda 80 foiz, 61-70 yoshda 70 foiz hamda 71 yoshdan keyin 60 foizgacha kamaytirilgan miqdorda kaloriya qabul qilishi lozim. Bolalarda aksincha, o‘sayotgan organizm bo‘lgani uchun, ularning jismoniy va aqliy rivojlanishga yordam beradigan taomlar xilini ko‘paytirib borish zarur.
Sog‘lom turmush tarzini shakllantirishda ratsional ovqatlanish masalalarini tahlil etish nafaqat mutaxassislarga, balki har bir inson uchun kerak.
Suhbatimizda ovqatlanish madaniyati haqida to‘liq gapirish imkoni bo‘lmasa-da, lekin ratsional ovqatlanishning asosiy tamoyillari haqida qisqacha xulosa qilsak bo‘ladi:
– Millatning intellektual salohiyati ko‘p jihatdan ularning oqilona, sog‘lom ovqatlanishiga va toza ichimlik suvi bilan ta’minlanishiga, shuningdek, millat genofondi, sog‘lom hayot kechirish davomiyligi, mehnat unumdorligi ko‘p jihatdan aynan tibbiyot fani belgilab bergan me’yorlarga mos keluvchi mineral va vitaminlar iste’mol qilishga uzviy bog‘liq;
– Ko‘proq mamlakatimizda yetishtirilgan meva va sabzavotlarni iste’mol qilish ma’qulroq, chunki odam tanasi shu yerning suvi, tuprog‘i va iqlim sharoitiga genetik moslashgan bo‘lib, ayniqsa, murakkab sharoitda yashaydigan odamlar buni albatta inobatga olishlari lozim. Ular har kuni kamida 400 gramm sabzavot va mevalar iste’mol qilishlari zarur;
– Ovqatlanishda albatta sarf bo‘lgan quvvat o‘rnini qoplash (energiya balansini ta’minlash), tana vaznini me’yorda ushlab turish, ya’ni semirib ketish yoki ozib, holsizlanishning oldini olish muhim ahamiyatga ega. Bunda ham albatta odamning yoshi, jinsi, bo‘yi, mehnat turi inobatga olinishi shart;
– Oqsillar, yog‘lar, uglevodlar, aminokislotalar, yog‘ kislotalari va fitonsidlar miqdori balanslashgan bo‘lishi zarur. Oddiyroq qilib aytganda, oziq-ovqatlar turli-tuman bo‘lishiga e’tiborni qaratish lozim, shunda ular fermentlar tomonidan yaxshi parchalanadi va oson hazm bo‘ladi;
– Shirinliklar, yog‘lar va xolestirin miqdorini cheklash tavsiya etiladi. Hayvon yog‘lari va go‘sht mahsulotlarini haddan ziyod iste’mol qilish yaramaydi, ular o‘rnini o‘simlik yog‘i, mosh, no‘xat, loviya, baliq va parranda go‘shtiga almashtirish mumkin;
– Ovqatda kaliy miqdori yetarli darajada, osh tuzi esa kamroq bo‘lishi lozim, ya’ni 5 grammdan oshmasligi kerak;
– Kun davomida (besh mahal) oziq-ovqat mahsulotlarini kam-kamdan va tez-tez qabul qilinishi foydaliroq bo‘lib, qonda qand va xolesterin miqdorining kamayishini ta’minlaydi;
– Choyni ovqatlanishlar orasidagi tanaffuslarda iching;
– Sut, qatiq, shuningdek tvorog, yogurt, pishloq yeb turing;
– Kletchatkaga boy bo‘lgan mahsulotlarni yeb turish maqsadga muvofiq, chunki ular qator kasalliklarning oldini oladi.
Shuhrat IRGASHEV,
tibbiyot fanlari doktori, professor
