Тўғри овқатланишнинг асосий қоидаларини биласизми?

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти маълумотларига кўра, тўғри овқатланиш масаласи ҳозир бутун дунё­да ижтимоий муаммога айланиб бормоқда. Озиқ-овқат маҳсулотларида, ҳатто сабзавот ва мевалар таркибида зарурий витаминлар ва микронут­риентлар миқдори аввалгига нисбатан жуда камайиб кетмоқда. Мисол учун, охирги эллик йил ичида олма таркибида бета каротин миқдори 41 фоизга, бананда 57,4 фоизга, апельсинда 89,5 фоизга, шунингдек, олма таркибида витамин С 42,5 фоизга, карамда калий миқдори 58 фоизга, темир моддаси 81 фоизга, магний ва фосфор 84 фоизга, кальций 85,7 фоизга камайган. Бунга одамларнинг гоҳида шошиб, нотўғри овқатланишини ҳам қўшсак танамиз ўзлаштириши керак бўлган фойдали озиқлар миқдори яна анчага камаяди.

Қисқа қилиб айтганда, кундалик истеъмол қилинадиган маҳсулотларда озуқалик қиймати пасайиб бормоқда. Улар организм эҳтиёжини қондира олмаётганлиги сабаб қувватсизлик туфайли келиб чиқадиган касаллик­лар кўпайиб бормоқда…
Юртимиз ҳам бундай муаммолар холи эмас. Халқимиз фаровон яшаш, соғлом зурриёт қолдириш мақсадида фойдали маҳсулотлар етиштиришга, озиқ-овқатлар тайёрлаш ва истеъмол қилишга интилади. Лекин шундай бўлсада, углеводлар ва ёғларга бой маҳсулотлар, витаминларга бой сабзавот ва меваларнинг кам истеъмол қилиниши туфайли организмда мик­роэлементларнинг етишмаслиги кузатилмоқда. Овқат еб туриб, чой ичиш натижасида овқат ҳазмида қатнашадиган зарур микроэлементларнинг бир қисми ичакларга сўрилмай қолади, жумладан, темир, витамин В12 ва бошқа зарур элементларнинг қонга сўрилиши қийинлашади. Қонда гемоглобин миқдори камайиб кетади.

Шунингдек, йод етишмаслиги ҳам ҳамон кишилар саломатлигига хавф солмоқда.
Айниқса, ҳомиладор аёллар ҳамда болалар овқатига эътиборсизлик туфайли, таомларда нутриентлар миқдори меъёрдан кам. Шунинг учун, гўдакларнинг кам вазн билан туғилиши, ўсишдан ва ақлий ривожланишдан орқада қолиши, ретинол (витамин А) етишмаслиги ва анемия кўрсаткичлари сақланиб қолмоқда.

Мисол учун, аёллар орасида анемия 60 фоиз, йод етишмовчилиги касалликлари эса 24 фоизни ташкил этади. Фоли кислотанинг етишмаслиги юрак-қон касалликларининг ривожланишини яна 10 фоизга оширмоқда. Камҳаракат одамларнинг оқилона овқатланишни йўлга қўймаганлиги туфайли, ортиқча вазнга сабаб бўлиб, бу ўз навбатида ноинфекцион касалликлар ривожланишининг асосий омили ҳисобланиб, гипертония, қандли диабет, юрак ишемик касаллиги ва қон айланиши бузилишларига олиб келмоқда, меҳнат самарадорлигини пасайтириб юбормоқда.
Ўзбекистонда овқатланиш даражасини такомиллаштириш бўйича мутахассис олимлар томонидан жуда кўп ишлар қилинди, албатта. Лекин муаммоларни ҳал этиш учун бир қанча вазифаларни бажаришга тўғри келади.
Айниқса, оналар ва болалар саломатлигини муҳофаза қилиш, баркамол авлодни шакллантириш мақсадида «Аҳоли ўртасида микронутриент етишмаслиги профилактикаси тўғрисида»ги қонун қабул қилиниши (2010 йил 7 июнь) ҳамда ушбу Қонун асосида маҳсулотларни фортификация қилиш (фойдали моддалар билан бойитиш) ва саплементация, яъни мак­рова микроэлементлар, ҳамда витаминларга бой препаратларни аҳолига, айниқса, ўқувчи ва ҳомиладор аёлларга етказиб бериш каби дастурлар ҳаётга татбиқ этилиши муҳим аҳамият касб этмоқда. Бундай тадбирлар натижаси (аслида тўлиқ манзара касб этиши учун яна бир неча йиллар керак) самарали экани аста-секин амалда ўз исботини топмоқда.

Масалан, фақатгина буғдой унини 5 йил давомида фортификация қилиш аҳоли орасида анемия даражасини 20 фоизга камайтириш имконини яратади. Ҳафталик саплементация дастурини амалга ошириш эса 2 йил мобайнида анемияни 12-35 фоизгача камайтириши мумкин.

Демак, қуйидаги вазифалар ҳамон долзарблигича қолмоқда:
– аҳолини фортификация қилинган ун билан таъминлашни давом эттириш ҳамда темир ва фоли кислота препаратларини ҳомиладорларга етказиш, 6 ойдан 60 ойгача фарзандлари бўлган оналарга ва болаларга (айниқса, ретинол билан) саплементация ўтказишни мунтазам йўлга қўйиш;
– пахта ёғини ретинол (витамин А) билан фортификация қилиш;
– 12-16 ёшли мактаб ўқувчиларини темир ва фоли кислота препаратлари билан саплементация қилиш ва бошқа зарурий тадбирларни амалга ошириш.

Шунингдек:
– Камида олти ойгача, имкон бўлса икки ёшгача болани эмизиш жиддий аҳамиятга эга эканини оналарга тушунтириш;
– Болалар истеъмол қиладиган озиқ-овқат маҳсулотларини энергетик қийматини баҳолаш ва микронутриентлар миқдорини аниқлаш юзасидан тадқиқотлар ўтказиш ҳамда натижаларга асосланиб, сифатсиз озиқ-овқатларни чегаралаш ва ман этиш масаласини кўриб чиқиш;
– Жамоа жойларда аҳолини хавфсиз ва сифатли озиқ-овқат маҳсулотлари билан таъминлашни такомиллаштириш;
– Анемиянинг олдини олиш, бунинг учун буғдой унини темир моддаси, фоли кислота, витаминлар В1, В2 ва бошқалар билан мунтазам фортификация қилишни йўлга қўйиш;
– Йодланган туз истемол қилишни такомиллаштириш;
– Аёллар, айниқса ҳомиладор аёлларни, 12-14 ёшдаги ўсмир қизларни, 6-24 ойлик болаларни ҳар ҳафтада темир моддаси ва фоли кислота билан саплементация қилиш каби тадбирлар аҳолини соғломлаштиришда муҳим аҳамиятга эга.

Лекин айтиб ўтиш жоиз, агар одамлар ўз саломатлигини сақлаш учун ўзлари ҳаракат қилишмаса, тўғри овқатланишга онгли равишда интилишмаса, бу тадбирларнинг натижаси бесамар кетиши мумкин (Афсуски, баъзи кишиларнинг соғлом овқатланиш тамойиллари ҳақида тушунчалари йўқлиги, тиббий саводхонлиги пастлиги туфайли муаммолар мураккаблашади.)
Шу ўринда овқатланиш ҳақида қисқача гапириб, кейин тавсияларга ўтамиз.
Овқатланиш – озуқаларнинг организмга тушиши, ҳазм бўлиши, сўрилиши ва ўзлаштирилиши билан кечадиган ҳамда тўқима ва ҳужайраларнинг таркиб топишида зарур бўлган, организмда сарфланган энергия ўрнини қопловчи ва унинг функциясини бошқарувчи мураккаб жараёндир.
Тўғри (рационал) овқатланиш – одамнинг меъёрий ўсиши, ривожланиши ва соғлом ҳаёт фаолиятини таъминлайди, саломатлигини мустаҳкамлайди ва касалликларнинг олдини олади.
Тўғри (рационал) овқатланишнинг асосий қоидалари қуйидагилардан иборат:
Баланслашган овқатланиш – сарфланган энергия ва истеъмол қилинган таомлар қуввати ўртасидаги баланс билан ифодаланади. Кам овқат еб кўп меҳнат қилган киши ҳолсизланади, касаллик­ларга мойил бўлади (кўпинча анемия шу сабабдан пайдо бўлади ва унинг асоратлари бошқа дардларга замин яратади); кўп овқат еб, кам энергия сарф қилган киши эса семиришга мойил бўлади, яъни гипертония, юрак-қон, асаб касалликларига мойил бўлади. Демак, меъёрни, яъни сарф бўлган қувватга мос равишда овқатланишни билган, яъни калория миқдорини назорат қилган киши юқорида санаб ўтилган касалликларнинг олдини олган бўлади.
Адекват (мослашган) овқатланиш – индивидуал хусусиятга эга. Маҳсулотлар турли-туманлиги сабабли организм уларни турлича қабул қилади. Улар орасидан одам ўзининг ёшига, мижозига, эҳтиёжига яраша, соғлиғи учун фойдали ва осон ҳазм бўладиган таомларни билиб истеъмол қилиши адекват ҳисобланади.
Оптимал овқатланиш – кундалик овқат таркибида одам организми учун зарур моддалар мавжуд бўлишига эришиш. Еган овқатимиздаги барча ноорганик ва органик бирикмалар доривор хусусиятларини намоён этиши лозим. Бунда саломатлик сифати озуқалар таркибидаги фойдали моддаларнинг оптимал даражада ўзлаштирилиши билан боғлиқ кечади.
Тўғри овқатланишда одамнинг ёши ва мижозидан ташқари, яна жинси, касби, турмуш тарзи ва бошқа омиллар ҳисобга олиниши муҳим аҳамиятга эга. Масалан, ҳомиладор ва эмизикли аёлларнинг овқатланиш тартиби махсус, ўзига хос тарзда амалга оширилади. Яқинда туққан она ва чақалоқ соғлиғини муҳофазалаш мақсадида овқатланишда сифатли ва сервитамин озиқ-овқатларга жиддий эътибор қаратилади.

Ўқувчи болалар овқати эса кексалар таомидан фарқланади. Чунки, ёш ўтган сари кексалар организмида физиологик ўзгаришлар туфайли моддалар алмашинуви ҳам ўзгариб боради. Дейлик, 30-40 ёшда соғлом одам (шартли асосда) 100 фоиз калория қабул қилиши керак деб олсак, 41-50 ёшда 90 фоиз, 51-60 ёшда 80 фоиз, 61-70 ёшда 70 фоиз ҳамда 71 ёшдан кейин 60 фоизгача камайтирилган миқдорда калория қабул қилиши лозим. Болаларда аксинча, ўсаётган организм бўлгани учун, уларнинг жисмоний ва ақлий ривожланишга ёрдам берадиган таомлар хилини кўпайтириб бориш зарур.

Соғлом турмуш тарзини шакллантиришда рационал овқатланиш масалаларини таҳлил этиш нафақат мутахассисларга, балки ҳар бир инсон учун керак.

Суҳбатимизда овқатланиш маданияти ҳақида тўлиқ гапириш имкони бўлмаса-да, лекин рационал овқатланишнинг асосий тамойиллари ҳақида қисқача хулоса қилсак бўлади:

– Миллатнинг интеллектуал салоҳияти кўп жиҳатдан уларнинг оқилона, соғлом овқатланишига ва тоза ичимлик суви билан таъминланишига, шунингдек, миллат генофонди, соғлом ҳаёт кечириш давомийлиги, меҳнат унумдорлиги кўп жиҳатдан айнан тиббиёт фани белгилаб берган меъёрларга мос келувчи минерал ва витаминлар истеъмол қилишга узвий боғлиқ;
– Кўпроқ мамлакатимизда етиштирилган мева ва сабзавотларни истеъмол қилиш маъқулроқ, чунки одам танаси шу ернинг суви, туп­роғи ва иқлим шароитига генетик мослашган бўлиб, айниқса, мураккаб ша­роитда яшайдиган одамлар буни албатта инобатга олишлари лозим. Улар ҳар куни камида 400 грамм сабзавот ва мевалар истеъмол қилишлари зарур;
– Овқатланишда албатта сарф бўлган қувват ўрнини қоплаш (энергия балансини таъминлаш), тана вазнини меъёрда ушлаб туриш, яъни семириб кетиш ёки озиб, ҳолсизланишнинг олдини олиш муҳим аҳамиятга эга. Бунда ҳам албатта одамнинг ёши, жинси, бўйи, меҳнат тури инобатга олиниши шарт;
– Оқсиллар, ёғлар, углеводлар, аминокислоталар, ёғ кислоталари ва фитонцидлар миқдори баланслашган бўлиши зарур. Оддийроқ қилиб айтганда, озиқ-овқатлар турли-туман бўлишига эътиборни қаратиш лозим, шунда улар ферментлар томонидан яхши парчаланади ва осон ҳазм бўлади;
– Ширинликлар, ёғлар ва холестирин миқдорини чеклаш тавсия этилади. Ҳайвон ёғлари ва гўшт маҳсулотларини ҳаддан зиёд истеъмол қилиш ярамайди, улар ўрнини ўсимлик ёғи, мош, нўхат, ловия, балиқ ва парранда гўштига алмаштириш мумкин;
– Овқатда калий миқдори етарли даражада, ош тузи эса камроқ бўлиши лозим, яъни 5 граммдан ошмаслиги керак;
– Кун давомида (беш маҳал) озиқ-овқат маҳсулотларини кам-камдан ва тез-тез қабул қилиниши фойдалироқ бўлиб, қонда қанд ва холестерин миқдорининг камайишини таъминлайди;
– Чойни овқатланишлар орасидаги танаффусларда ичинг;
– Сут, қатиқ, шунингдек творог, йогурт, пиш­лоқ еб туринг;
– Клетчаткага бой бўлган маҳсулотларни еб туриш мақсадга мувофиқ, чунки улар қатор касалликларнинг олдини олади.

Шуҳрат ИРГАШЕВ,

тиббиёт фанлари доктори, профессор