Sog‘lom ovqatlanish nima?
Sog‘lom ovqatlanish – sog‘lom turmush tarzining asosiy yo‘nalishlaridan biri. sog‘lom ovqatlanish ilm va ko‘nikmalaridan xabardor bo‘lish har bir inson uchun zarurdir. bu insonning o‘sishi, me’yoriy rivojlanishi va hayot faoliyatini, uning salomatligini mustahkamlashga hamda kasalliklarning oldini olishni ta’minlashga imkoniyat beruvchi ovqatlanishdir. Ovqat kishi hayotining asosiy sharti hisoblanadi. Shuning uchun odam har kuni muntazam ravishda bevosita ma’lum bir vaqtda ovqatlanishi zarur.
Xo‘sh, nima uchun odam har kuni ma’lum bir vaqtda bir necha marta ovqat yeb turishi kerak? Bu savolga javob berish uchun odamning hayot faoliyati ustida olib borilgan kuzatishlarining o‘zi kifoya. Inson bu yorug‘ dunyoda faol hayot kechirar ekan, albatta, kuch-quvvat sarflaydi, mehnat qiladi, turli ishlar bilan shug‘ullanadi va hokazo. Jismoniy kuchni ko‘proq talab qiladigan mehnat esa ko‘proq energiya (kuch) sarflashni talab qiladi. Yosh organizm o‘sar ekan, unda yangi hujayralar va to‘qimalar to‘xtovsiz ravishda yangilanib turadi, buning uchun esa albatta «qurilish materiali» zarur bo‘ladi, odam organizmi esa uni faqat yeyiladigan ovqatdan oladi. Kimyoviy tabiati va biokimyoviy xususiyatiga ko‘ra bir-biridan farq qiladigan 100 dan ziyod oziq-ovqat moddalarning organizmga ovqat bilan tushishi aniqlangan. Normal hayot kechirish uchun bu moddalar odam organizmida muayyan miqdorda va nisbatda bo‘lmog‘i lozim. Ulardan bittasi yoki bir nechtasining yetishmasligi moddalar almashinuvining buzilishiga olib keladi va insonlar sog‘lig‘iga putur yetkazadi.
Odamlar turli-tuman mahsulotlardan ovqat sifatida foydalanishadi, albatta, bu mahsulotlar esa tarkibi bilan bir-biridan farq qiladi. Tabiatda organizmning zarur moddalarga bo‘lgan extiyojini to‘la-to‘kis ta’minlay oladigan yagona bir mahsulotning o‘zi yo‘q. Buni oqsillar, yog‘lar, uglevodlar, mineral moddalar, vitaminlar va boshqa moddalarga boy bo‘lgan har xil oziq-ovqat mahsulotlari ta’minlay oladi. Shunga ko‘ra to‘g‘ri ovqatlanish uchun odam xilma-xil mahsulotlarni yeb turishi lozimligi sog‘lom ovqatlanish tamoyillarining birinchi shartidir. Oziq-ovqat mahsulotlarida foydali ozuqa moddalari faqat muayyan miqdorda emas, balki organizm sarflagan energiya va moddalar o‘rnini qoplay oladigan darajada bo‘lishi shart. Amalda bir marta ovqatlanish uchun tayyorlangan taomda bunga erishish amri mahol. Organizmning ovqat moddalariga bo‘lgan ehtiyojini ta’minlaydigan kimyoviy tarkibi me’yordagi ovqat ratsionlarini yaratish asoslari ishlab chiqilgan.
To‘g‘ri ovqatlanish asoslari iste’mol qilinadigan ovqat odamning energiya sarfini qoplasa, organizmda yangi hujayra va to‘qimalar tuzilishi hamda eskilarining tiklanishi uchun zarur kimyoviy moddalarga bo‘lgan ehtiyojini ta’minlasa, bunday ovqatlanish ratsional ya’ni to‘g‘ri ovqatlanish hisoblanadi.
Aholining to‘g‘ri ovqatlanishini uyushtirish uchun quyidagi talablarga amal qilish zarur:
– Ovqatning miqdoriy me’yori. Iste’mol qilinayotgan ovqat quvvati sarflangan energiyani qoplashi kerak.
– Sifatiy mukammalligi. Ovqat kerakli miqdordagi oqsillar, yog‘lar, uglevodlar, mineral moddalar va vitaminlarga boy bo‘lishi kerak.
Ovqatlanish tartibi. Jahon Sog‘likni saqlash tashkiloti talabiga binoan sog‘lom ovqatlanishning 12 tamoyili mavjud:
Har kuni xilma-xil ovqat mahsulotlarini istemol qiling.
Kun davomida bir necha marotaba mahalliy sharoitda yetishtirilgan har-xil turdagi yangi mevalar va sabzavotlarni tanovul qiling (sutkasiga kamida 400 g). Non va don mahsulotlari, yormalar, kartoshkalar har kuni iste’mol qilinishi zarur. Iste’mol qilayotgan ovqatlaringizdagi yog‘ moddalarni nazorat qiling, xayvon yog‘lari o‘rniga o‘simlik yog‘larini iste’mol qilishga o‘ting. Yog‘li go‘shtlar va go‘sht mahsulotlari o‘rniga ko‘proq yog‘siz go‘sht, baliq, parranda go‘shti va dukkaklilarni istemol qiling. Tarkibida yog‘i kam bo‘lgan sut va sut mahsulotlari hamda tarkibida yog‘ moddalari va tuz kam bo‘lgan yogurt va pishloqlarni iste’mol qiling.
Shakar va qandni kamroq iste’mol qiling va tarkibida qand moddasi kamroq bo‘lgan mahsulotlarni tanlang, shirinliklar va shirin ichimliklar miqdorini chegaralang. Tuzni ortiqcha iste’mol qilmang. Sutka davomidagi tuz miqdori bir choy qoshiqdan (5-7 g) oshmasligi kerak. Faqat yodlangan osh tuzini iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Choyni ovqat bilan birga iste’mol qilmang. Tabiiy sharbatlar, shakarsiz kompotlar yoki qaynatilgan suvlarni ko‘proq iste’mol qilish zarur. Taom tayyorlash jarayonida uning xavfsizligini ta’minlashi lozim. Ovqatni pishirishda keragidan ortiqcha qovurmang, chunki foydali bo‘lgan vitaminlar va faol moddalar o‘z xususiyatini yo‘qotadi. Taomlarni mikro-to‘lqinli pechda, bug‘da yoki qaynatib pishirilishi, ularni tayyorlashda sarflanadigan yog‘, tuz, shakar miqdorini kamaytirish imkonini yaratadi.
Chaqaloqlarni 6 oylik bo‘lgunga qadar faqat ko‘krak suti bilan boqing. Bolani qo‘shimcha ovqat iste’mol qilishga asta-sekinlik bilan ko‘krak sutidan ajratmagan holda o‘rgating. Bola yaxshi rivojlanishi uchun 2 yoshgacha ko‘krak suti bilan boqing. Vaznni me’yorida saqlash uchun har kuni jismoniy mashqlar va sportning biror bir turi bilan shug‘ullaning. To‘g‘ri ovqatlanishni tashkil qilishning muhim talabi ovqatlanish tartibiga qat’iy rioya qilish hisoblanadi. Ovqatlanish tartibi deganda ovqat yeyish vaqti, necha marta ovqatlanish va ovqat kaloriyaliligining har safar yeyiladigan ovqatga taqsimlanishi tushuniladi. Ovqatni har kuni ma’lum vaqtda yeyish kerak. Shunday qilinganda ovqat yeyish oldidan me’da-ichak shirasi ko‘p ajraladi. Ovqatni vaqtida yeganda yaxshi hazm bo‘ladi va uning kimyoviy komponentlari to‘la o‘zlashtiriladi. Ovqatlanish tartibining buzilishi bu jarayonlarni buzibgina qolmay, balki gastrit, me’da va o‘n ikki barmoq ichak yarasi kabi turli kasalliklarning paydo bo‘lishiga ham olib keladi. Pala-partish ovqatlanish moddalar almashinuvining buzilishiga sabab bo‘ladi. Uglevodlar almashinuvining buzilishi va u tufayli tana vaznining oshib ketishi yoki qonda xolesterin miqdorining ko‘payishi bunga yaqqol misol bo‘la oladi.
Hozirgi vaqtda ishlaydigan aholi uchun hamma joyda uch mahal ovqatlanish tashkil qilingan. Biroq har galgi yeyilgan ovqatning kaloriyaliligi mehnatning og‘ir-engilligiga, ya’ni energiyaning qay darajada sarf bo‘lishiga muvofiq kelishi kerak. Og‘ir jismoniy ish bilan band bo‘lgan kishilarga nonushtaga sutkalik ovqat kaloriyaliligining 25-30 foizi, tushki ovqatga 45-50 foiz va kechki ovqatga taxminan 25 foizi ajratiladi. Aqliy va jismoniy mehnat bilan band bo‘lgan kishilar uchun ham sutkalik ovqat ratsionining kaloriyaliligi shunday prinsipda taqsimlanadi.
Malika QUDRATXO‘JAYEVA,
Sanitariya-epidemiologik osoyishtalik va jamoat salomatligi xizmati Toshkent shahar boshqarmasi boshlig‘i
