MAZZA QILIB UXLASHNI XOHLAYSIZMI?
Kechqurun to‘yib ovqatlanmang!
Kechqurun iste’mol qilingan yog‘li taomlar oshqozon va ichaklarni to‘ldiradi va ularni tinimsiz ishlashga majbur qiladi. Oqibatda tana dam olmaydi. Ziravorlar esa oshqozonni achishtirishi mumkin va shu bilan tiniqib uxlashga halaqit beradi. Tarkibida kofein mavjud bo‘lgan barcha mahsulotlar uyg‘otuvchi, qo‘zg‘atuvchi hisoblanadi. Shuning uchun uyquga yaqin shokolad yemang, qahva, choy va kuchli gazlangan ichimliklarni ichmang.
Spirtli ichimlik yaxshi dam olishga yordam beradi, deganlar qattiq adashadi. Iste’mol qilinganidan bir necha soat o‘tib u o‘z kuchini ko‘rsatadi – uyqungiz uzuq-yuluq bo‘lib qoladi. Natijada tana kuchini to‘liq tiklab olish imkoniyatidan mahrum bo‘ladi.
To‘g‘ri ovqatlanishga amal qiling
Kechki ovqatga guruchli taomlar iste’mol qilish tavsiya etiladi. Chunki uning tarkibi ovqatning tez va yengil hazm bo‘lishini ta’minlovchi kraxmalga boydir. Shuningdek, u tana tomonidan yaxshi kayfiyat gormoni hisoblangan serotonin moddasi ishlab chiqarilishiga yordam beradi. Tana uchun yetarli miqdorda serotonin moddasining bo‘lishi juda muhimdir. Chunki bevosita uning ishtirokida uyqu gormoni – melatonin ishlab chiqariladi.
Umuman olganda, ovqat yaxshi uyquga yordam berishi uchun u oqsillarga boy bo‘lishi lozim. Oqsil esa non va makaronda serob bo‘ladi.
Sabzavotlar ham yodingizdan chiqmasin. Ko‘katlar tarkibida ko‘p uchraydigan magniy moddasi asablarga bo‘shashtiruvchi va tinchlantiruvchi ta’sir ko‘rsatadi. Agar oshqozoningiz ularni ko‘tarolsa, piyoz va sarimsoqpiyoz ham yaxshigina uyqu dori vazifasini bajarishi mumkin. Faqat ularni uyquga yotishdan kamida uch soat oldin iste’mol qilish kerak.
Momolarimiz qadimdan uyquga yotishdan oldin nevaralariga iliq sut ichirishgan. Chunki sut tarkibida tezroq uyquga ketishni ta’minlovchi moddalar ko‘p.
Uyquga tayyorgarlik jarayoni
Sport va muntazam jismoniy mashqlar bilan shug‘ullanish odamni charchatadi, ammo uyquga ketishni tezlashtirishga yoki osonlashtirishga xizmat qilmaydi. Boisi ular tanada uyg‘otuvchi, qo‘zg‘atuvchi modda hisoblangan adrenalinning katta miqdori qonga chiqarilishiga olib keladi. Uyqu oldidan kuchli jismoniy mashqlarni bajarmagan ma’qul. Agar siz xonalarni tozalamoqchi, mebellar joyini o‘zgartirmoqchi bo‘lsangiz, yaxshisi uni ertalabga qoldiring.
Uyqu vaqtini belgilang
Ko‘pchiligimiz yo‘l qo‘yadigan eng oddiy va ko‘p uchraydigan xatolardan biri har safar turli vaqtlarda uyquga yotishdir. Vaholanki, tanamiz o‘z odatlarining haqiqiy quli hisoblanadi. Demak, odatlarga rioya etgan holda har kuni bir vaqtda uyquga yotishga o‘rganish lozim.
Har kuni kechqurun uyquga yotishdan oldin bajarishingiz mumkin bo‘lgan oddiy, ortiqcha kuch talab etmaydigan mashqlar turkumini o‘ylab toping. Ular tanaga xuddi uyqu dori kabi ta’sir ko‘rsatadi.
Iliq vanna qabul qiling. Suv sizni tezroq «allalashi» uchun unga jo‘ka (lipa) yoki lavanda damlamasi qo‘shishingiz mumkin.
Yodingizdami, bolaligingizda sevimli qo‘g‘irchoq yoki o‘yinchog‘ingizni quchoqlab yotardingiz. Aslida, mana shunday ramz kattalarga ham zarur. Istalgan odatiy narsa bu vazifani bajarishi mumkin. Masalan, ichiga yong‘oq to‘ldirilgan yumshoq qopcha. Uyquga yotishdan oldin tinchlantiruvchi va bo‘shashtiruvchi, ta’sir ko‘rsatuvchi musiqa tinglashga odatlaning.
Yotoqxonadagi soat ovoz chiqarmasin
Negaki u tiniqib uxlashga juda jiddiy xalaqit berishi mumkin. Chunki odamning xayoli hozir soat necha bo‘lganini hisoblash bilan band bo‘lib qoladi va uyqu qochib ketadi. Shu bois soat xarid qilganda uning ovozsiz yoki tovushi past rusumlilarini tanlang. Ko‘pchilikka budilnikning quloqni qomatga keltiruvchi jiringlashidan emas, balki bulbulning sayrashini yoki suvning shovullashini eslatuvchi mayin ovozdan uyg‘onish yoqadi. Shunday ovoz beradigan soatni zamonaviy do‘konlardan topish mumkin.
Paxta yoki zig‘ir tolali ich kiyimlarni tanlang. Moviy yoki ko‘kish rangli ichki kiyim, shuningdek, yog‘ochdan yasalgan o‘rin, ortopedik matras, yumshoq par to‘ldirilgan yostiq tiniqib uxlashga yordam beradi.
Tabiiy matolar tananing bo‘shashishini ta’minlaydi, teri terlamaydi, yaxshi nafas oladi. Uxlaydigan karavotingiz albatta, yog‘ochdan yasalgan bo‘lsin. Chunki yog‘och magnit maydonlari hosil qilmaydi. Prujina va metall setkalardan voz keching. Matrasning qattiqroq, shuningdek, umurtqalarning bir tekis turishini ta’minlovchi bo‘lgani ma’qul. Yostiqni ham baland qo‘ymaslik kerak (eng ma’quli boshning yelkadan 10 santimetr balandlikda bo‘lishidir). Kana va bitlar paydo bo‘lmasligi uchun tez-tez yostiqni yangilab turish lozim.
Kechqurun kompyuterda ishlamang
Hech narsa kompyuterda ishlash kabi uyqusizlikka sabab bo‘lmaydi va tanani «uyg‘otmaydi». Uyquga yotishdan oldin ikki soat kompyuter yonida o‘tirdingizmi, yana kamida ikki soat uyqusizlikdan qiynalishga tayyor turavering.
Bo‘shashtiruvchi va tinchlantiruvchi usullardan foydalaning
Autotreninglar, yoga mashqlari, meditatsiya uyquga yotishdan oldin vaqt o‘tkazishning eng yaxshi va ma’qul usullaridir. Ko‘zlaringizni yumgancha shaxsiy «MEN»ingiz bilan yakkama-yakka qolasiz.
Agar siz bu san’atga ega bo‘lmasangiz, quyidagi oddiy usuldan foydalaning. Masalan, uyquga yotishdan oldin oromkursiga yaxshilab o‘rnashib oling-da, ko‘zlaringizni yumib, diqqatingizni nafas olishingizda jamlang. So‘ngra asta-sekinlik bilan birma-bir bo‘shashib borayotgan mushaklaringizni (oyoqlardan boshlab, boshga chiqquncha) ko‘z oldingizga keltiring.
Tunda televizor ko‘rmagan ma’qul
Yotoqxonada televizor turmasligi kerak. Navbatdagi kinoga qiziqib ketib, tun yarmidan oshganda ko‘zingiz ilinadi. Yana ham yomoni, tananing noqulay holatida uxlab qolish mumkin. Agar siz uyqu oldidan psixologik jihatdan «hazm qilish» og‘ir bo‘lgan film tomosha qilgan bo‘lsangiz, uyqungiz shunga yarasha notinch va qo‘rqinchli bo‘ladi. Darvoqe, mutaxassislar yotoqda uxlash va er-xotinlik munosabatlaridan boshqa har qanday ishni noma’qul hisoblashadi. To‘shakda ishlash (zero, u zo‘riqishga emas, balki bo‘shashish va tinchlanishga xizmat qilishi kerak), ovqatlanish (ko‘rpa-to‘shak ushoqlarga to‘lib ketadi), gazeta yoki kitob o‘qish (bu narsa umurtqa va ko‘zlar uchun zararli) mumkin emas. Hatto quyidagicha g‘alati tavsiyalar ham uchrab turadi. Uyquga yotish oldidan yostig‘ingizni poliyetilen xaltaga o‘rab, bir necha daqiqa muzlatgichga solib qo‘ying. Sovuqqina yostiq tiniqib uxlashga va shirin tushlar ko‘rishga yordam beradi.
Yaxshi kayfiyat doimiy hamrohingiz bo‘lsin
Uyqu oldidan do‘stlaringiz, tanish-bilishlar, qo‘ni-qo‘shnilar va oila a’zolaringiz bilan tortishishdan saqlaning. Ertalabgacha esa adi-badi aytishuvga sabab ham qolmasligi mumkin.
Sintetik to‘shak qoplamalari, eski ko‘rpa, qattiq yostiq kabi uxlashga xalaqit beradigan narsalardan voz keching.
Yotoqxonangizdan xush ifor taralsin
Yotoqxonada apelsin, moychechak islarining bo‘lishi tanani tinchlantirish va bo‘shashtirishga xizmat qiladi. Juda kuchli ifor taratmasligi uchun purkovchi vositadan voz keching. Yaxshisi, ro‘molchaga efir moylaridan ikki-uch tomchini tomizib, uni yostig‘ingiz tagiga qo‘ying.
Kunduzgi uyqu zarurmi?
Ma’lum bo‘lishicha, kunduzgi bir-ikki soatlik uyqu tungi oromga xalaqit berishi mumkin ekan. Aslida esa har bir odamning organizmi o‘ziga xos, u kimgadir foydali bo‘lsa, boshqa birovga umuman boshqacha ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
Zuhra ERGASHEVA tayyorladi
