Танадаги ортиқча ёғлардан қандай қутуламиз?

Қорин, сон ва белингизда қўшимча ёғ бурмаларини аниқладингизми? Демак танангизни соғломлаштириш ва яхши формага келтириш вақти келди: қориндаги ортиқча ёғларни олиб ташланг. Қандай қилиб қорнингиздаги ёғдан қутулишингиз ва қисқа вақт ичида жозибали қомат эгасига айланишингиз мумкин? Қуйида энг самарали қорин машқлари ва овқатланиш бў­йича маслаҳатларни тўпладик, чунки тўғри парҳезсиз сиз текис қоринни эгаси бўла олмайсиз.

Қориндаги ёғдан қутулиш учун 9 та оддий маслаҳат:
Стрессдан сақланинг. Стрессли ҳолатларда, тана кортизол даражасини оширади. Ушбу гормон, узоқ вақт давомида юқори даражада бўлса, қорин ёғини тўплашга ёрдам беради. Тинч­ланиш учун тасдиқланган воситалардан, тинчлантирувчи ванна ва массажлардан фойдаланинг.
Ичкиликни чекланг. Спиртли ичимликлар ҳам кортизол миқдорини оширади ва бел соҳасидаги ёғли бирикмалар пайдо бўлишига ёрдам беради. Бундан ташқари, спиртли ичимликларни истеъмол қилиш пайтида парҳезни назорат қилиш қийин бўлади. Фитоестрогенларни ўз ичига олган пиво хавфли бўлиб, улар ёғни чўкишига ёрдам беради. Сиз «пиво қоринлари» деб номланган қоринни кўрганмисиз? Агар сиз ингичка бел учун курашишга қарор қилсангиз, пивони диетадан бутунлай чиқариб ташлаш яхшидир.
Худди шу нарса бошқа «клуб» коктейлларига ҳам тегишли – улар таркибида шакар жуда юқори. Агар спиртли ичимликларни истеъмол қилишдан сақланиш мумкин бўлмаса, оқ қуруқ шаробни ичинг. Калорияларни ҳисобланг. Акс ҳолда сиз ортиқча ёғлардан халос бўлолмайсиз. Вазнингизни йўқотиш учун сиз истеъмол қилгандан кўра кўпроқ калория сарфлашингиз керак – бу тўғри озишнинг ягона усули. 1 килограмм ёғдан халос бўлиш учун танангизда 7000 калория танқислигини яратишингиз керак. Уч соат давомида парк атрофида югуришдан кўра, мазали овқатдан воз кечиш осонроқ бўлиши мумкин.
Камроқ крахмал, кўпроқ толаларни истеъмол қилинг. Рационда иложи борича кўпроқ яшил ва қизил сабзавотлар бўлиши керак, аммо уларнинг таркибида крахмал йўқлигига ишонч ҳосил қилинг. Сабзавот таркибидаги тола вазн йўқотишингизга ёрдам беради. Унинг толалари ошқозонни тўлдиради ва одамни очлик ҳисси қийнамайди. Шунингдек, парҳезни ёввойи ёки жигарранг гуруч, парҳез паррандалари ва балиқлар билан бойитинг.
Истеъмол қилиш мумкин бўлмаган маҳсулотлар рўйхатини тузинг. Ёғда қовурилган гўштни парҳездан чиқариб ташланг – уни буғлаб тайёрланг. Фастфуд, чипс, сут коктейллари ва музқаймоқ ҳақида унутинг – бунинг ўрнига парҳезли фойдали овқат қўшимчаларини тайёрланг: сабзи бўлаклари ёки яшил олма, янги узилган мевалар.
Кўп миқдорда сув ичинг. Қоринни олиб ташлаш учун сув алмашинуви жуда фаол бўлиши керак, шунинг учун кун давомида камида 2 литр сув истеъмол қилинг. Сув метаболизмни «тезлаштиради», токсинлар олиб ташлайди. Агар сийдик ажратиш тизими яхши ишламаса, диуретик препаратларни қабул қилинг, аммо албатта шифокорингизга мурожаат қилинг. Оддий сув ичинг ёки шакарсиз чой. Сотиб олинган «чой»нинг ярим литрли шишасида тахминан 135 ккал мавжуд, шу ҳажмдаги лимонадда ўртача 200 ккал бўлади.
Ҳамма мевалар ҳам озиш учун фойдали эмас. Жигарни гликоген билан тезда «тўйдирадиган» ва фақат иштаҳани кучайтирадиган фруктоза миқдори юқори бўлган мевалардан сақланинг: анор, гилос, узум (уруғсиз), банан, тарвуз, нок, қуритилган мевалар: майиз, қуритилган ўрик, анжир, манго. Қуритилган мевалар албатта фойдали, аммо уларда сув йўқлиги ҳисобига шакар ва калория миқдори кўп бўлади. Уларни меъёрда истеъмол қилиш муҳим.
Барча овқатларни тарози билан ўлчанг. Тарелкада қанча грамм маҳсулот борлигини аниқлаш қийин. Шунинг учун, агар сиз оқсил, ёғ ва углевод мувозанатини ва калорияларини ҳисобласангиз, ошхона тарозисини сотиб олганингиз маъқул. Аввалига қийин бўлади, айниқса, кўп таркибий қисмли таомнинг калория миқдорини аниқлаш керак бўлса. Аммо бу тезда одат тусига киради ва қўшимча калория­ларни кўришга ёрдам беради.
Афсуски, ушбу тадбирларнинг барчаси жисмоний машқларсиз фойдасиз бўлади. Қорин бўшлиғидаги мушакларни таранглаштириш учун ҳар куни камида иккита оддий машқ бажаришингиз керак: обруч ва пресс. Буларнинг барчаси уйда амалга оширилиши мумкин.
Қориндаги ёғдан қутулиш учун ҳалқа билан машқ қилиш. Қорин мушакларини қиздириш ва уларни қорин машқларига тайёрлаш учун машқларни обручдан бошланг. Обруч билан ҳар куни 10 дақиқали комплекс қон айланиши ва метаболизмни яхшилайди, муаммоли жойларда лимфа оқимини нормаллаштиради (бу белдаги ва сондаги ёғларда ҳам ёрдам беради). Обручни буриш пайтида 10 дақиқада тахминан 100 калория кетади. Вақт ўтиши билан обруч машқининг давомийлиги 30 дақиқагача оширилиши мумкин.
Озиш учун обруч массаж тўплари билан жиҳозлангани маъқул. Улар сабабли биринчи машқлар оғриқли бўлиши мумкин. Шунинг учун дастлаб белингизни мато камари билан ўраганингиз маъқул, акс ҳолда сизда кўкаришлар бўлиши мумкин. Янги бош­ланувчилар учун оғирлиги 1,5 кг.гача бўлган енгил обручларга эътибор қаратиш яхшидир.
Обруч билан мушакларни қиздириб бўлгач, қорин бўшлиғи машқларига ўтинг. Уларни полда эмас, балки ёга гиламида қилишни маслаҳат берамиз: у сирғалмайди ва белга ботмайди.

Қайд учун эслатма!
Агар сиз тўғри парҳезга риоя қилмасдан қорин бўшлиғи машқларини бажарсангиз, тескари таъсирга эришасиз: қорин мушаклари ёғ остида кўпаяди ва қорин катталашади. Пресс машқлари ўз-ўзидан ёғларни кеткизмайди – бу кенг тарқалган нотўғри тушунчадир.

Қориндаги ёғдан қутулиш учун машқларни тўғри бажариш бўйича қуйидаги маслаҳатларга эътибор қилинг.
Пресс пайтида танани жуда баланд кўтарманг, ердан 45 даражага кўтарилиш кифоя. Бўйнингизни таранглаштирманг, кўтарилиш қорин мушаклари ҳисобига амалга оширилиши керак. Нафас олишингизни кузатиб боринг: танани кўтариш нафас чиқариш пайтида амалга оширилиши керак.
Машқларни ҳеч бўлмаганда «ёниш ҳисси» деб аталадиган ҳисга қадар бажариш муҳимдир: шу пайтдан бошлаб пресс шакллана бошлайди. Пресс машқидан сўнг, натижани мустаҳкамлаш учун обручни яна 10 дақиқа буранг.
Вакуум жисмоний машқи. Ушбу машқ ясси ошқозонга эришиш учун бажарилади. Спорт залидаги мураббийлар мунтазам равишда «вакуум» машқларини одатдаги жисмоний машқлар комплексига киритишни маслаҳат беришади. Мушакларнинг заифлашиши кўпинча қориннинг шишиб кетишига сабаб бўлади – агар сиз тўғри овқатлансангиз ва спорт билан шуғуллансангиз ҳам, бундай қорин йўқолмайди. «Вакуум» кўндаланг қорин бўшлиғи мушакларини кучайтиришга ёрдам беради, белни қисқартиради ва ҳатто қад-қоматни яхшилайди.
Вакуумни ҳар қандай қулай ҳолатда қилишингиз мумкин: тик туриб, ёнбошлаб, стулга ўтириб, бунинг фарқи йўқ, асосийси машқ оч қоринга бажарилиши керак. Моҳияти бир хил: чуқур нафас олиб, ўпкангизни эмас қорнингизни ҳаво билан тўлдириб, иложи борича ошқозонингизни ичкарига тортишингиз керак. Ушбу ҳолатда максимал даражада (лекин камида 15 сония) қолишга ҳаракат қилинг ва кейин секин чуқур нафас олинг. 5-10 марта такрорланг. Эрталаб, оч қоринга, биринчи стакан сувингизни ичишдан олдин вакуум қилинг. Ёга сингари вакуумда ҳам аста-секин нафас олишингиз керак – нафас олиш 3-5 сонияни ташкил қилиши лозим. Қоринни ичкарига тортаётганингизда, киндик билан умуртқа поғонасига етиб боришга ҳаракат қилаётганингизни тасаввур қилинг. Агар сиз машқларни энди бошлаган бўлсангиз, вакуумни текис юзада ётган ҳолда амалга ошириш осонроқ бўлади.

Қайд учун эслатма!
«Вакуум»ни ҳайз пайтида, ошқозон-ичак касалликларида (ошқозон яраси, чурра), ҳомиладорлик пайтида бажариш мумкин эмас. Бундан ташқари, агар бир нечта машғулотлардан сўнг қорин бўшлиғида оғриқ сезилса, бу машғулотни тўхтатиш учун сигналдир.

Вазн ташлаганингиздан сўнг ҳам, машқлар ва тўғри овқатланиш ҳақида унутманг. Ахир, текис қорин – бу ҳаёт тарзи. Фақат мунтазам машқлар ва тўғри тузилган парҳез натижани сақлаб қолишга ёрдам беради.

Ҳамида РАЖАБОВА,

шифокор