Tanadagi ortiqcha yog‘lardan qanday qutulamiz?
Qorin, son va belingizda qo‘shimcha yog‘ burmalarini aniqladingizmi? Demak tanangizni sog‘lomlashtirish va yaxshi formaga keltirish vaqti keldi: qorindagi ortiqcha yog‘larni olib tashlang. Qanday qilib qorningizdagi yog‘dan qutulishingiz va qisqa vaqt ichida jozibali qomat egasiga aylanishingiz mumkin? Quyida eng samarali qorin mashqlari va ovqatlanish bo‘yicha maslahatlarni to‘pladik, chunki to‘g‘ri parhezsiz siz tekis qorinni egasi bo‘la olmaysiz.
Qorindagi yog‘dan qutulish uchun 9 ta oddiy maslahat:
Stressdan saqlaning. Stressli holatlarda, tana kortizol darajasini oshiradi. Ushbu gormon, uzoq vaqt davomida yuqori darajada bo‘lsa, qorin yog‘ini to‘plashga yordam beradi. Tinchlanish uchun tasdiqlangan vositalardan, tinchlantiruvchi vanna va massajlardan foydalaning.
Ichkilikni cheklang. Spirtli ichimliklar ham kortizol miqdorini oshiradi va bel sohasidagi yog‘li birikmalar paydo bo‘lishiga yordam beradi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni iste’mol qilish paytida parhezni nazorat qilish qiyin bo‘ladi. Fitoyestrogenlarni o‘z ichiga olgan pivo xavfli bo‘lib, ular yog‘ni cho‘kishiga yordam beradi. Siz «pivo qorinlari» deb nomlangan qorinni ko‘rganmisiz? Agar siz ingichka bel uchun kurashishga qaror qilsangiz, pivoni diyetadan butunlay chiqarib tashlash yaxshidir.
Xuddi shu narsa boshqa «klub» kokteyllariga ham tegishli – ular tarkibida shakar juda yuqori. Agar spirtli ichimliklarni iste’mol qilishdan saqlanish mumkin bo‘lmasa, oq quruq sharobni iching. Kaloriyalarni hisoblang. Aks holda siz ortiqcha yog‘lardan xalos bo‘lolmaysiz. Vazningizni yo‘qotish uchun siz iste’mol qilgandan ko‘ra ko‘proq kaloriya sarflashingiz kerak – bu to‘g‘ri ozishning yagona usuli. 1 kilogramm yog‘dan xalos bo‘lish uchun tanangizda 7000 kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Uch soat davomida park atrofida yugurishdan ko‘ra, mazali ovqatdan voz kechish osonroq bo‘lishi mumkin.
Kamroq kraxmal, ko‘proq tolalarni iste’mol qiling. Ratsionda iloji boricha ko‘proq yashil va qizil sabzavotlar bo‘lishi kerak, ammo ularning tarkibida kraxmal yo‘qligiga ishonch hosil qiling. Sabzavot tarkibidagi tola vazn yo‘qotishingizga yordam beradi. Uning tolalari oshqozonni to‘ldiradi va odamni ochlik hissi qiynamaydi. Shuningdek, parhezni yovvoyi yoki jigarrang guruch, parhez parrandalari va baliqlar bilan boyiting.
Iste’mol qilish mumkin bo‘lmagan mahsulotlar ro‘yxatini tuzing. Yog‘da qovurilgan go‘shtni parhezdan chiqarib tashlang – uni bug‘lab tayyorlang. Fastfud, chips, sut kokteyllari va muzqaymoq haqida unuting – buning o‘rniga parhezli foydali ovqat qo‘shimchalarini tayyorlang: sabzi bo‘laklari yoki yashil olma, yangi uzilgan mevalar.
Ko‘p miqdorda suv iching. Qorinni olib tashlash uchun suv almashinuvi juda faol bo‘lishi kerak, shuning uchun kun davomida kamida 2 litr suv iste’mol qiling. Suv metabolizmni «tezlashtiradi», toksinlar olib tashlaydi. Agar siydik ajratish tizimi yaxshi ishlamasa, diuretik preparatlarni qabul qiling, ammo albatta shifokoringizga murojaat qiling. Oddiy suv iching yoki shakarsiz choy. Sotib olingan «choy»ning yarim litrli shishasida taxminan 135 kkal mavjud, shu hajmdagi limonadda o‘rtacha 200 kkal bo‘ladi.
Hamma mevalar ham ozish uchun foydali emas. Jigarni glikogen bilan tezda «to‘ydiradigan» va faqat ishtahani kuchaytiradigan fruktoza miqdori yuqori bo‘lgan mevalardan saqlaning: anor, gilos, uzum (urug‘siz), banan, tarvuz, nok, quritilgan mevalar: mayiz, quritilgan o‘rik, anjir, mango. Quritilgan mevalar albatta foydali, ammo ularda suv yo‘qligi hisobiga shakar va kaloriya miqdori ko‘p bo‘ladi. Ularni me’yorda iste’mol qilish muhim.
Barcha ovqatlarni tarozi bilan o‘lchang. Tarelkada qancha gramm mahsulot borligini aniqlash qiyin. Shuning uchun, agar siz oqsil, yog‘ va uglevod muvozanatini va kaloriyalarini hisoblasangiz, oshxona tarozisini sotib olganingiz ma’qul. Avvaliga qiyin bo‘ladi, ayniqsa, ko‘p tarkibiy qismli taomning kaloriya miqdorini aniqlash kerak bo‘lsa. Ammo bu tezda odat tusiga kiradi va qo‘shimcha kaloriyalarni ko‘rishga yordam beradi.
Afsuski, ushbu tadbirlarning barchasi jismoniy mashqlarsiz foydasiz bo‘ladi. Qorin bo‘shlig‘idagi mushaklarni taranglashtirish uchun har kuni kamida ikkita oddiy mashq bajarishingiz kerak: obruch va press. Bularning barchasi uyda amalga oshirilishi mumkin.
Qorindagi yog‘dan qutulish uchun halqa bilan mashq qilish. Qorin mushaklarini qizdirish va ularni qorin mashqlariga tayyorlash uchun mashqlarni obruchdan boshlang. Obruch bilan har kuni 10 daqiqali kompleks qon aylanishi va metabolizmni yaxshilaydi, muammoli joylarda limfa oqimini normallashtiradi (bu beldagi va sondagi yog‘larda ham yordam beradi). Obruchni burish paytida 10 daqiqada taxminan 100 kaloriya ketadi. Vaqt o‘tishi bilan obruch mashqining davomiyligi 30 daqiqagacha oshirilishi mumkin.
Ozish uchun obruch massaj to‘plari bilan jihozlangani ma’qul. Ular sababli birinchi mashqlar og‘riqli bo‘lishi mumkin. Shuning uchun dastlab belingizni mato kamari bilan o‘raganingiz ma’qul, aks holda sizda ko‘karishlar bo‘lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun og‘irligi 1,5 kg.gacha bo‘lgan yengil obruchlarga e’tibor qaratish yaxshidir.
Obruch bilan mushaklarni qizdirib bo‘lgach, qorin bo‘shlig‘i mashqlariga o‘ting. Ularni polda emas, balki yoga gilamida qilishni maslahat beramiz: u sirg‘almaydi va belga botmaydi.
Qayd uchun eslatma!
Agar siz to‘g‘ri parhezga rioya qilmasdan qorin bo‘shlig‘i mashqlarini bajarsangiz, teskari ta’sirga erishasiz: qorin mushaklari yog‘ ostida ko‘payadi va qorin kattalashadi. Press mashqlari o‘z-o‘zidan yog‘larni ketkizmaydi – bu keng tarqalgan noto‘g‘ri tushunchadir.
Qorindagi yog‘dan qutulish uchun mashqlarni to‘g‘ri bajarish bo‘yicha quyidagi maslahatlarga e’tibor qiling.
Press paytida tanani juda baland ko‘tarmang, yerdan 45 darajaga ko‘tarilish kifoya. Bo‘yningizni taranglashtirmang, ko‘tarilish qorin mushaklari hisobiga amalga oshirilishi kerak. Nafas olishingizni kuzatib boring: tanani ko‘tarish nafas chiqarish paytida amalga oshirilishi kerak.
Mashqlarni hech bo‘lmaganda «yonish hissi» deb ataladigan hisga qadar bajarish muhimdir: shu paytdan boshlab press shakllana boshlaydi. Press mashqidan so‘ng, natijani mustahkamlash uchun obruchni yana 10 daqiqa burang.
Vakuum jismoniy mashqi. Ushbu mashq yassi oshqozonga erishish uchun bajariladi. Sport zalidagi murabbiylar muntazam ravishda «vakuum» mashqlarini odatdagi jismoniy mashqlar kompleksiga kiritishni maslahat berishadi. Mushaklarning zaiflashishi ko‘pincha qorinning shishib ketishiga sabab bo‘ladi – agar siz to‘g‘ri ovqatlansangiz va sport bilan shug‘ullansangiz ham, bunday qorin yo‘qolmaydi. «Vakuum» ko‘ndalang qorin bo‘shlig‘i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, belni qisqartiradi va hatto qad-qomatni yaxshilaydi.
Vakuumni har qanday qulay holatda qilishingiz mumkin: tik turib, yonboshlab, stulga o‘tirib, buning farqi yo‘q, asosiysi mashq och qoringa bajarilishi kerak. Mohiyati bir xil: chuqur nafas olib, o‘pkangizni emas qorningizni havo bilan to‘ldirib, iloji boricha oshqozoningizni ichkariga tortishingiz kerak. Ushbu holatda maksimal darajada (lekin kamida 15 soniya) qolishga harakat qiling va keyin sekin chuqur nafas oling. 5-10 marta takrorlang. Ertalab, och qoringa, birinchi stakan suvingizni ichishdan oldin vakuum qiling. Yoga singari vakuumda ham asta-sekin nafas olishingiz kerak – nafas olish 3-5 soniyani tashkil qilishi lozim. Qorinni ichkariga tortayotganingizda, kindik bilan umurtqa pog‘onasiga yetib borishga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling. Agar siz mashqlarni endi boshlagan bo‘lsangiz, vakuumni tekis yuzada yotgan holda amalga oshirish osonroq bo‘ladi.
Qayd uchun eslatma!
«Vakuum»ni hayz paytida, oshqozon-ichak kasalliklarida (oshqozon yarasi, churra), homiladorlik paytida bajarish mumkin emas. Bundan tashqari, agar bir nechta mashg‘ulotlardan so‘ng qorin bo‘shlig‘ida og‘riq sezilsa, bu mashg‘ulotni to‘xtatish uchun signaldir.
Vazn tashlaganingizdan so‘ng ham, mashqlar va to‘g‘ri ovqatlanish haqida unutmang. Axir, tekis qorin – bu hayot tarzi. Faqat muntazam mashqlar va to‘g‘ri tuzilgan parhez natijani saqlab qolishga yordam beradi.
Hamida RAJABOVA,
shifokor
