Yosh futbolchi qanday ovqatlanishi kerak?

Har bir sportchi ovqatlanish ratsioniga to‘liq rioya etishi uning yutuqlarga erishishidagi muhim omil sanaladi. Shu sabab biz quyida sportning futbol turi bilan shug‘ullanayotgan bolalar qanday ovqatlanishi haqida so‘z yuritamiz.

Shu bilan birgalikda yosh futbolchilarning mashg‘ulotdan oldin va mashqdan keyin iste’mol qilishlari lozim bo‘lgan oziq-ovqatlar va mashg‘ulot paytida ichiladigan suvlar haqida ham bir qator tavsiyalar berib o‘tamiz.

Hurmatli ota-onalar! Farzandlaringizga tabiiy mahsulotlardan tayyorlangan ovqatlarni yediring. Ko‘cha-ko‘yda tayyorlangan, tarkibi tekshirilmagan ovqatlarning foydasidan zarari ko‘proq. Chunki, bunday taomlarning tayyorlanish sharoiti va jarayoni hamda saqlanishi gigiyena talablariga javob bermasligi mumkin.

Oziq-ovqat mahsulotlari o‘z tarkibida oqsil, uglevodlar, yog‘, vitaminlar va minerallarni saqlaydi.

Oqsil: organizmda mushak to‘qimalarining hosil bo‘lishi va mushakli a’zolarning rivojlanishi uchun juda zarur.

Manbai qoramol, qo‘y, baliq va tovuq go‘shtida hamda tuxumlarda uchraydi.

Futbolchilar uchun: yog‘siz go‘sht, qaynatilgan tuxum tavsiya etiladi.

Uglevod: organizmda glikogen hosil bo‘lishi uchun kerakli modda bo‘lib quvvatning asosiy manbai hisoblanadi.

Futbolchilarning kundalik ovqatida uglevodlarning miqdori 70 foizgacha bo‘lishi kerak. Qanday qilib uglevodlarning miqdorini ko‘paytirish mumkin?

Buning uchun ko‘p miqdorda issiq holda kartoshka, guruchli va pomidor qaylasi qo‘shilgan taomlar iste’mol qilish maqsadga muvofiq bo‘ladi. Ko‘p miqdorda sabzavotlar iste’mol qilish ham tana salomatligining garovidir.

Xom sabzavotlar va poliz mahsulotlari (qovun, tarvuz, oshqovoq, malina, qulupnay, pomidor, bodring, piyoz, bulg‘or qalampiri, sarimsoqpiyoz va boshqalar)ni iste’mol qilish kerak.

Nonni ko‘proq tanovul qiling.

Mevalardan ko‘proq iste’mol qiling. Ularni taom orasida yeyish zarur. Shuningdek, mevali sharbatlarni ko‘proq iching. Bug‘doyli, go‘jali, grechkadan tayorlangan ovqatlardan tanovvul qiling.

Futbol o‘yini yoki mashqdan 2 soat oldin ko‘p miqdorda uglevodli taom bilan ovqatlaning, oqsilli taomlarni yemang. Chunki, oqsil moddalar uzoq vaqt organizmda hazm bo‘ladi. Shuning uchun o‘yin vaqtida sizni kerakli miqdorda energiya bilan ta’minlay olmaydi. Mashg‘ulotdan bir soat keyin uglevodli taom yeng, bu esa siz yo‘qotgan energiyaning qayta tiklanishiga yordam beradi, aks holda energiyaning tiklanish vaqti ikki soatgacha cho‘zilib ketadi.

Yog‘lar ham energiya manbai hisoblanib, parhezga amal qilishda juda katta ahamiyatga ega. Ular ikki xil bo‘ladi: to‘yingan va to‘yinmagan yog‘ kislotalarini saqlaydilar. To‘yingan yog‘lar organizmda xolesterinning to‘planishiga olib keladi, shuning uchun bunday yog‘lardan futbolchilar o‘zlarini tiyganlari ma’qul.To‘yinmagan yog‘lar suyuq holatda bo‘lib, uy haroratida ham qotmaydi. Bunday yog‘lar sirasiga o‘simlik yog‘lari (pista va zig‘ir yog‘lari) margarin va baliq moyi ham kiradi.

Futbolchilar uchun suyuq yog‘ iste’moli o‘rinli hisoblanadi. Suyuq yog‘lar xolesterin moddasining kamayishini ta’minlaydi. Bu esa yurak qon tomir kasalliklaridan saqlaydi.

Kartoshkani qovurilgan holatda yeyishni kamaytiring.Ularning o‘rniga chuchvara ko‘rinishida tarkibida olcha, o‘rik, tvorog mavjud xamirli taomlarni iste’mol qiling.

– Yog‘li taomlar iste’molini kamaytiring.Ya’ni, qaymoq, yog‘li pishloq kabi mahsulotlarni kam tanovul qiling.

– Yog‘sizlantirilgan qatiqni ko‘proq iching.

– Qaymog‘i olingan sutni iching.

– Go‘sht, gamburger, “xot-dog”, xullas, yog‘ saqlovchi taomlarni kam yegan ma’qul.

Futbolchilar mashq vaqtigacha, mashq vaqtida va futbol o‘ynaganlaridan so‘ng suvni to‘g‘ri iste’mol qilishlari lozim.

Odam organizmi 75 foiz suvdan iborat. Bu esa organizmning hazm jarayonini, tana haroratini me’yorda ushlab turish uchun kerak. Futbolchilar esa juda ko‘p miqdorda suyuqlik yo‘qotadilar. Shuning uchun ularning organizmi suyuqlikka muhtoj bo‘lib qoladi. Bolalar futbol o‘ynashga yoki sport mashg‘ulotlariga ketayotgan vaqtda o‘zlari bilan qaynatilgan suv olib yurishlari shart. Choy, kofe va gazlangan suvlarni ichishlari zarar.

Choy, kofe tarkibida kofein mavjud. Bu esa peshob haydovchi moddalar sirasiga kiradi. Organizmdan ko‘p miqdorda peshob chiqishi tana uchun kerak bo‘lgan suyuqlik miqdorini kamaytiradi.

Sirojiddin ShONAZAROV