МАЗЗА ҚИЛИБ УХЛАШНИ ХОҲЛАЙСИЗМИ?

Кечқурун тўйиб овқатланманг!

Кечқурун истеъмол қилинган ёғли таомлар ошқозон ва ичакларни тўлдиради ва уларни тинимсиз ишлашга мажбур қилади. Оқибатда тана дам олмайди. Зираворлар эса ошқозонни ачиштириши мумкин ва шу билан тиниқиб ухлашга ҳалақит беради. Таркибида кофеин мавжуд бўлган барча маҳсулотлар уйғотувчи, қўзғатувчи ҳисобланади. Шунинг учун уйқуга яқин шоколад еманг, қаҳва, чой ва кучли газланган ичимликларни ичманг.
Спиртли ичимлик яхши дам олишга ёрдам беради, деганлар қаттиқ адашади. Истеъмол қилинганидан бир неча соат ўтиб у ўз кучини кўрсатади – уйқунгиз узуқ-юлуқ бўлиб қолади. Натижада тана кучини тўлиқ тиклаб олиш имкониятидан маҳрум бўлади.

Тўғри овқатланишга амал қилинг

Кечки овқатга гуручли таомлар истеъмол қилиш тавсия этилади. Чунки унинг таркиби овқатнинг тез ва енгил ҳазм бўлишини таъминловчи крахмалга бойдир. Шунингдек, у тана томонидан яхши кайфият гормони ҳисобланган серотонин моддаси ишлаб чиқарилишига ёрдам беради. Тана учун етарли миқдорда серотонин моддасининг бўлиши жуда муҳимдир. Чунки бевосита унинг иштирокида уйқу гормони – мелатонин ишлаб чиқарилади.
Умуман олганда, овқат яхши уйқуга ёрдам бериши учун у оқсилларга бой бўлиши лозим. Оқсил эса нон ва макаронда сероб бўлади.
Сабзавотлар ҳам ёдингиздан чиқмасин. Кўкатлар таркибида кўп учрайдиган магний моддаси асабларга бўшаштирувчи ва тинчлантирувчи таъсир кўрсатади. Агар ошқозонингиз уларни кўтаролса, пиёз ва саримсоқпиёз ҳам яхшигина уйқу дори вазифасини бажариши мумкин. Фақат уларни уйқуга ётишдан камида уч соат олдин истеъмол қилиш керак.
Момоларимиз қадимдан уйқуга ётишдан олдин невараларига илиқ сут ичиришган. Чунки сут таркибида тезроқ уйқуга кетишни таъминловчи моддалар кўп.

Уйқуга тайёргарлик жараёни

Спорт ва мунтазам жисмоний машқлар билан шуғулланиш одамни чарчатади, аммо уйқуга кетишни тезлаштиришга ёки осонлаштиришга хизмат қилмайди. Боиси улар танада уйғотувчи, қўзғатувчи модда ҳисобланган адреналиннинг катта миқдори қонга чиқарилишига олиб келади. Уйқу олдидан кучли жисмоний машқларни бажармаган маъқул. Агар сиз хоналарни тозаламоқчи, мебеллар жойини ўзгартирмоқчи бўлсангиз, яхшиси уни эрталабга қолдиринг.

Уйқу вақтини белгиланг

Кўпчилигимиз йўл қўядиган энг оддий ва кўп учрайдиган хатолардан бири ҳар сафар турли вақтларда уйқуга ётишдир. Ваҳоланки, танамиз ўз одатларининг ҳақиқий қули ҳисобланади. Демак, одатларга риоя этган ҳолда ҳар куни бир вақтда уйқуга ётишга ўрганиш лозим.
Ҳар куни кечқурун уйқуга ётишдан олдин бажаришингиз мумкин бўлган оддий, ортиқча куч талаб этмайдиган машқлар туркумини ўйлаб топинг. Улар танага худди уйқу дори каби таъсир кўрсатади.
Илиқ ванна қабул қилинг. Сув сизни тезроқ «аллалаши» учун унга жўка (липа) ёки лаванда дамламаси қўшишингиз мумкин.
Ёдингиздами, болалигингизда севимли қўғирчоқ ёки ўйинчоғингизни қучоқлаб ётардингиз. Аслида, мана шундай рамз катталарга ҳам зарур. Исталган одатий нарса бу вазифани бажариши мумкин. Масалан, ичига ёнғоқ тўлдирилган юмшоқ қопча. Уйқуга ётишдан олдин тинчлантирувчи ва бўшаштирувчи, таъсир кўрсатувчи мусиқа тинглашга одатланинг.

Ётоқхонадаги соат овоз чиқармасин

Негаки у тиниқиб ухлашга жуда жиддий халақит бериши мумкин. Чунки одамнинг хаёли ҳозир соат неча бўлганини ҳисоблаш билан банд бўлиб қолади ва уйқу қочиб кетади. Шу боис соат харид қилганда унинг овозсиз ёки товуши паст русумлиларини танланг. Кўпчиликка будильникнинг қулоқни қоматга келтирувчи жиринглашидан эмас, балки булбулнинг сайрашини ёки сувнинг шовуллашини эслатувчи майин овоздан уйғониш ёқади. Шундай овоз берадиган соатни замонавий дўконлардан топиш мумкин.
Пахта ёки зиғир толали ич кийимларни танланг. Мовий ёки кўкиш рангли ички кийим, шунингдек, ёғочдан ясалган ўрин, ортопедик мат­рас, юмшоқ пар тўлдирилган ёстиқ тиниқиб ухлашга ёрдам беради.
Табиий матолар тананинг бўшашишини таъминлайди, тери терламайди, яхши нафас олади. Ухлайдиган каравотингиз албатта, ёғочдан ясалган бўлсин. Чунки ёғоч магнит майдонлари ҳосил қилмайди. Пружина ва металл сеткалардан воз кечинг. Матраснинг қаттиқроқ, шунингдек, умуртқаларнинг бир текис туришини таъминловчи бўлгани маъқул. Ёстиқни ҳам баланд қўймаслик керак (энг маъқули бошнинг елкадан 10 сантиметр баландликда бўлишидир). Кана ва битлар пайдо бўлмаслиги учун тез-тез ёстиқни янгилаб туриш лозим.

Кечқурун компьютерда ишламанг

Ҳеч нарса компьютерда ишлаш каби уйқусизликка сабаб бўлмайди ва танани «уйғотмайди». Уйқуга ётишдан олдин икки соат компьютер ёнида ўтирдингизми, яна камида икки соат уйқусизликдан қийналишга тайёр тураверинг.

Бўшаштирувчи ва тинчлантирувчи усуллардан фойдаланинг

Аутотренинглар, йога машқлари, медитация уйқуга ётишдан олдин вақт ўтказишнинг энг яхши ва маъқул усулларидир. Кўзларингизни юмганча шахсий «МЕН»ингиз билан яккама-якка қоласиз.
Агар сиз бу санъатга эга бўлмасангиз, қу­йидаги оддий усулдан фойдаланинг. Масалан, уйқуга ётишдан олдин оромкурсига яхшилаб ўрнашиб олинг-да, кўзларингизни юмиб, диққатингизни нафас олишингизда жамланг. Сўнгра аста-секинлик билан бирма-бир бўшашиб бораётган мушакларингизни (оёқлардан бошлаб, бошга чиққунча) кўз олдингизга келтиринг.

Тунда телевизор кўрмаган маъқул

Ётоқхонада телевизор турмаслиги керак. Нав­батдаги кинога қизиқиб кетиб, тун ярмидан ошганда кўзингиз илинади. Яна ҳам ёмони, тананинг ноқулай ҳолатида ухлаб қолиш мумкин. Агар сиз уйқу олдидан психологик жиҳатдан «ҳазм қилиш» оғир бўлган фильм томоша қилган бўлсангиз, уйқунгиз шунга яраша нотинч ва қўрқинчли бўлади. Дарвоқе, мутахассислар ётоқда ухлаш ва эр-хотинлик муносабатларидан бошқа ҳар қандай ишни номаъқул ҳисоблашади. Тўшакда ишлаш (зеро, у зўриқишга эмас, балки бўшашиш ва тинчланишга хизмат қилиши керак), овқатланиш (кўрпа-тўшак ушоқларга тўлиб кетади), газета ёки китоб ўқиш (бу нарса умуртқа ва кўзлар учун зарарли) мумкин эмас. Ҳатто қуйидагича ғалати тавсиялар ҳам учраб туради. Уйқуга ётиш олдидан ёстиғингизни полиетилен халтага ўраб, бир неча дақиқа музлатгичга солиб қў­йинг. Совуққина ёстиқ тиниқиб ухлашга ва ширин тушлар кўришга ёрдам беради.

Яхши кайфият доимий ҳамроҳингиз бўлсин

Уйқу олдидан дўстларингиз, таниш-билиш­лар, қўни-қўшнилар ва оила аъзоларингиз билан тортишишдан сақланинг. Эрталабгача эса ади-бади айтишувга сабаб ҳам қолмаслиги мумкин.
Синтетик тўшак қопламалари, эски кўрпа, қаттиқ ёстиқ каби ухлашга халақит берадиган нарсалардан воз кечинг.

Ётоқхонангиздан хуш ифор таралсин

Ётоқхонада апельсин, мойчечак исларининг бўлиши танани тинчлантириш ва бўшаштиришга хизмат қилади. Жуда кучли ифор таратмаслиги учун пурковчи воситадан воз кечинг. Яхшиси, рўмолчага эфир мойларидан икки-уч томчини томизиб, уни ёстиғингиз тагига қўйинг.

Кундузги уйқу зарурми?

Маълум бўлишича, кундузги бир-икки соатлик уйқу тунги оромга халақит бериши мумкин экан. Аслида эса ҳар бир одамнинг организми ўзига хос, у кимгадир фойдали бўлса, бошқа бировга умуман бошқача таъсир кўрсатиши мумкин.

Зуҳра ЭРГАШЕВА тайёрлади