O‘smirlik – umrning eng nozik pallasi
Bu davrda to‘g‘ri ovqatlanishga rioya etmaslik ko‘plab salbiy oqibatlarni keltirib chiqaradi
O‘smirlik davrida organizm jadal rivojlanadi va bu pallada to‘g‘ri ovqatlanish o‘ta muhim sanaladi. O‘smirlik 10-18 yoshgacha bo‘lgan davr oralig‘idir. Bola organizmida sodir bo‘layotgan o‘zgarishlar ba’zan uning ishtahasini kuchaytirsa, gohida buning aksi bo‘lishi mumkin. Shu bois ko‘pincha o‘smirlikda tana vazni ortishi bilan bog‘liq muammolar kelib chiqadi.
O‘smir ratsionidagi vitamin va mineral moddalar uning nafaqat aqliy hamda jismoniy yetilishi, balki ruhiyatiga ham ta’sir ko‘rsata boshlaydi: mazkur davrga xos kayfiyat o‘zgaruvchanligi (yoxud psixologik qo‘zg‘alishlar)ga tanovul qilingan yeguliklarning ta’siri bor. Misol uchun, hozir yoshlar orasida urf bo‘lgan energetik ichimliklarni olaylik. Bunday ichimliklar tarkibida kofein moddasi, uglevod va konservant, rang beruvchi kimyoviy bo‘yoq hamda boshqa birikmalar bor. Kofeinning juda tez qonga so‘rilishini ta’minlovchi modda – bu karbonat angidrid. Shu bois energetik ichimliklar avvaliga tetiklashtiradi, vaqt o‘tgach esa asab tizimini zo‘riqtira boshlaydi. Uyqusizlik, yurak urishi maromining buzilishi, surunkali charchoq – quvvat ulashuvchi ichimliklar oqibatida kelib chiqayotgan bo‘lishi ham mumkin.
Sog‘lom turmush tarzi – eng yaxshi davo
O‘smirlar organizmida gormonal o‘zgarishlar ba’zan tana vaznining ortishiga sabab bo‘ladi. Bundan tashqari, semizlik nasliy bo‘lishi ham mumkin. O‘smir yoshli bola me’yoridan ortiq tana vazniga ega bo‘la boshlasa, ahamiyat qaratiladigan jihatlar mavjud:
– yarim tayyor mahsulotlar, shuningdek, kolbasa, ketchup, pishloq, sariyog‘ni taomnomadan butkul chiqarib tashlash lozim;
– ovqatlanayotganda ozdiruvchi ta’sirga ega selder, kashnich, shivit, rayhon qo‘shilgan salatlar kanda qilinmasligi kerak;
– semirishga moyil o‘smirlar kompyuter oldida kuniga 40 daqiqa, televizor qarshisida esa 1,5 soatdan ko‘p o‘tirishlari mumkin emas;
– sport bilan shug‘ullanishda jismoniy yuklama tanani zo‘riqtirmasligi lozim. Bir hafta suzish mashqlari, keyingisida akrobatika, gimnastika bilan shug‘ullanish maqsadga muvofiq;
– o‘smir o‘g‘il bolalar qonida testosteron gormoni ko‘paya boradi. Ertalab yugurish, kechki ovqatdan so‘ng velosiped minishga ahamiyat berilsa, testosteron gormoni organizmdagi ortiqcha yog‘larning parchalanishiga xizmat qiladi;
– ovqatlanish orasida lavlagi, sabzi va pomidorli sharbatlar qabul qilish mumkin, bu hazm faoliyatini yaxshilaydi;
– pista, yer yong‘oq, yong‘oq kabilar o‘smir yoshidagilarning aqliy rivojlanishi uchun foydali bo‘lsa-da, semirishga moyil bo‘lganlar uchun tavsiya qilinmaydi;
– bug‘doy yoki suli qipig‘ini qatiqqa aralashtirib ovqatlanish orasida qabul qilish, ozishga yordam beradi;
– qorinni to‘q tutuvchi bo‘tqalar kerak, ammo grechiha va suli yormasidan tayyorlangani bilan kifoyalangan durust. Guruch va manniy yormasidan tayyorlangani esa vazn ortishiga sabab bo‘ladi.
Immunitetni mustahkamlaydi, qobiliyatni kuchaytiradi
O‘smirlar organizmi o‘sish va rivojlanish davrida boshqalarga nisbatan oqsilga ko‘proq ehtiyoj sezadi. Hazm jarayoni tezligiga ko‘ra, oqsillarni quyidagi guruhlarga ajratish mumkin:
– tuxum, baliq va sut;
– go‘sht;
– don (non va yorma)lar;
– dukkaklilar va qo‘ziqorin tarkibidagi oqsillar.
O‘smirlar organizmida oqsillarga bo‘lgan kundalik ehtiyoj 1 kg., tana vazniga 1,5 – 2,0 grammni tashkil qiladi. Shundan 50 foizi hayvon oqsillari, ya’ni parranda, baliq va mol go‘shti, sut mahsulotlari bo‘lishi lozim.
Oqsil organizmning o‘sishini ta’minlovchi, immun tizimini mustahkamlovchi muhim manbadir. Uning yetishmovchiligi oqibatida bosh miyada o‘zgarishlar sodir bo‘lib, aqliy qobiliyat va xotira pasayadi, tez-tez charchoq hissi yuzaga keladi. Immunitetning pasayishi oqibatida esa turli yuqumli kasalliklarga chalinish ehtimoli kuchayishi mumkin.
Sut mahsulotlari nafaqat oqsil, balki kalsiy manbai ekanligi bilan ham ahamiyatlidir. Go‘sht, baliq esa oqsildan tashqari temirga va qator mineral moddalar, fosfor hamda ruxga boydir. Shu bois har bir ota-ona o‘smir farzandi taomnomasidan ushbu mahsulotlar alohida o‘rin egallashini ta’minlashi zarur.
Yog‘lar zararli emas
Ayrimlarning fikricha, yog‘lar o‘smir yigit-qizlarda ortiqcha vazn muammosini keltirib chiqaradi. Biroq bu noto‘g‘ri qarash: yog‘ moddalari taqchilligi o‘sayotgan organizmning muhim ozuqadan mahrum bo‘lishi, demakdir. Chunki yog‘lar energiya manbaigina emas, balki ular gormonlar sintezida ham faol ishtirok etadi. Mutaxassislarning hisob-kitobiga ko‘ra, o‘smir bola organizmining yog‘larga bo‘lgan kundalik ehtiyoji 100 grammni tashkil qilishi kerak.
O‘simlik yog‘i to‘yinmagan yog‘ kislotalarini, hayvon yog‘i esa yog‘da eruvchi A va D vitaminlarining organizmga tushishini ta’minlaydi. Shu bois taomnomadagi yog‘larning 70 foizi o‘simlik, 30 foizi esa hayvon yog‘i bo‘lishi kerak.
Foydali taomnoma
Uglevodlar inson organizmi uchun asosiy quvvat manbai bo‘lib, taomlar bilan qabul qilinadigan kundalik quvvatning 50 – 70 foizini ta’minlaydi. Aniqrog‘i, 1 gramm uglevod o‘zlashtirilishi natijasida organizmda 4 kkalga teng quvvat hosil bo‘ladi. Uglevodlar almashinuvi yog‘lar va oqsillar almashinuvi bilan mustahkam bog‘langan.
O‘smirlar uchun taomnoma tuzganda oziq-ovqatlar miqdor jihatdan yetarli bo‘lishi va organizm yo‘qotgan quvvatni to‘liq qoplashga xizmat qilishi kerak. Qolaversa, o‘smirning oziq-ovqat mahsulotlariga ehtiyoji va energiya talabini aniqlashda uning yoshi, jinsi, shug‘ullanadigan sport turi va jismoniy yuklamalari darajasi, yashash joyi hamda iqlim xususiyatlari inobatga olinishi zarur.
Tavsiyalar
O‘smir farzandi bor ota-onalar quyidagi ma’lumotlarni bilishi lozim:
Nonushta: turli bo‘tqalar, shuningdek, sabzavotli va mevali salatlar, sariyog‘li yoki pishloqli buterburod, issiq choy, kakao yoki sharbat.
Tushlik: suyuq sho‘rvalar, go‘shtli va baliqli taomlar, grechixa yormasi, mosh, no‘xat, loviya, guruchli va sabzavotli garnir tavsiya etiladi. Ratsionga qo‘shimcha ravishda meva va poliz ekinlari yeyish mumkin.
Tolmachoy: non va sut mahsulotlaridan tashkil topgan bo‘lishi mumkin.
Kechki ovqat: asosan, oson hazm bo‘luvchi taomlar tavsiya qilinadi. Ular oshqozonga og‘irlik qilmasligi kerak. Masalan, bug‘da pishirilgan, dimlangan taomlar. Uyqu oldidan asalli sut ichish ham tavsiya qilinadi.
Oziq-ovqat mahsulotlari guruhlari:
Murakkab uglevod (karbonsuv)lar. Ular energiya manbai bo‘lib, organizmning o‘sishi uchun zarur;
Oqsillar. Hayvon, parranda va baliq go‘shti oqsilga boy. Ma’lumki, oqsil yumshoq to‘qimalar va ichki a’zolar qurilishida muhim manba hisoblanadi. Shuningdek, qizil go‘sht mahsulotlari temirga boy bo‘lib, ular kam iste’mol qilinsa, kamqonlik kasalligi rivojlanadi;
O‘simlik tolalari. Bular sabzavotlar, ildizli va boshqa turdagi mevalardan iborat. O‘simlik tolalari me’da-ichak tizimi faoliyatini yaxshilab, organizmdan toksinlarni chiqarishga yordam beruvchi tabiiy antioksidantlardir;
O‘simlik yog‘i. O‘simlik yog‘ini iste’mol qilish erta soch to‘kilishi va tirnoqlar mo‘rtlashuvining oldini oladi;
Sut va sut mahsulotlari. O‘smir organizmini aminokislotalar bilan birga vitaminlarning D guruhi, kalsiy va fosfor mikroelementlari bilan ta’minlovchi vositalardir;
Toza ichimlik suvi. Organizmda moddalar almashinuvi me’yorida kechishi uchun 1 kg., tana vazniga kun davomida 30 mg. suv iste’mol qilish tavsiya etiladi.
Qotirilgan non, shirin bodroqni afzal bilsa…
O‘smir yoshdagilarda ta’m bilish retseptorlari faol ishlaydi. Yarim tayyor mahsulotlar, kartoshka qarsildoqlari, qotirilgan non, shirin bodroq kabilarni ixtiyor etgan bolani bu yo‘ldan qaytarish ta’m bilish retseptorlarini yanada qo‘zg‘atib yuboradi.
Yaxshisi, bola qotirilgan non ermak qilishni ma’qul bilayaptimi, shu yegulikni uyda tayyorlang. Kartoshka qarsildoqlarini ham ozroq o‘simlik yog‘ida qovurib olish mumkin. Har qalay uy sharoitida tayyorlangani ozuqa qo‘shimchalaridan holi bo‘ladi, qolaversa, zarari ham kamroq. To‘g‘ri tanovulga o‘rgatishda esa ko‘proq meva va sabzavotlardan foydalangan ma’qul. Mavsumiy mevalardan tvorogli, muzqaymoqli desert tayyorlash, sabzavot sharbatlari, qoqlardan kompotlar ayni muddaodir.
Guli ShAYXOVA,
tibbiyot fanlari doktori, professor
