Ўсмирлик – умрнинг энг нозик палласи

Бу даврда тўғри овқатланишга риоя этмаслик кўплаб салбий оқибатларни келтириб чиқаради

Ўсмирлик даврида организм жадал ривожланади ва бу паллада тўғри овқатланиш ўта муҳим саналади. Ўсмирлик 10-18 ёшгача бўлган давр оралиғидир. Бола организмида содир бўлаётган ўзгаришлар баъзан унинг иштаҳасини кучайтирса, гоҳида бунинг акси бўлиши мумкин. Шу боис кўпинча ўсмирликда тана вазни ортиши билан боғлиқ муаммолар келиб чиқади.

Ўсмир рационидаги витамин ва минерал моддалар унинг нафақат ақлий ҳамда жисмоний етилиши, балки руҳиятига ҳам таъсир кўрсата бошлайди: мазкур даврга хос кайфият ўзгарувчанлиги (ёхуд психологик қўзғалишлар)га тановул қилинган егуликларнинг таъсири бор. Мисол учун, ҳозир ёшлар орасида урф бўлган энергетик ичимликларни олайлик. Бундай ичимликлар таркибида кофеин моддаси, углевод ва консервант, ранг берувчи кимёвий бўёқ ҳамда бошқа бирикмалар бор. Кофеиннинг жуда тез қонга сўрилишини таъминловчи модда – бу карбонат ангидрид. Шу боис энергетик ичимликлар аввалига тетиклаштиради, вақт ўтгач эса асаб тизимини зўриқтира бошлайди. Уйқусизлик, юрак уриши маромининг бузилиши, сурункали чарчоқ – қувват улашувчи ичимлик­лар оқибатида келиб чиқаётган бўлиши ҳам мумкин.

Соғлом турмуш тарзи – энг яхши даво

Ўсмирлар организмида гормонал ўзгаришлар баъзан тана вазнининг ортишига сабаб бўлади. Бундан ташқари, семизлик наслий бўлиши ҳам мумкин. Ўсмир ёшли бола меъёридан ортиқ тана вазнига эга бўла бошласа, аҳамият қаратиладиган жиҳатлар мавжуд:

– ярим тайёр маҳсулотлар, шунингдек, колбаса, кетчуп, пишлоқ, сариёғни таомномадан буткул чиқариб ташлаш лозим;
– овқатланаётганда оздирувчи таъсирга эга селдер, кашнич, шивит, райҳон қўшилган салатлар канда қилинмаслиги керак;
– семиришга мойил ўсмирлар компьютер олдида кунига 40 дақиқа, телевизор қаршисида эса 1,5 соатдан кўп ўтиришлари мумкин эмас;
– спорт билан шуғулланишда жисмоний юклама танани зўриқтирмаслиги лозим. Бир ҳафта сузиш машқлари, кейингисида акробатика, гимнастика билан шуғулланиш мақсадга мувофиқ;
– ўсмир ўғил болалар қонида тестос­терон гормони кўпая боради. Эрталаб югуриш, кечки овқатдан сўнг велосипед минишга аҳамият берилса, тестостерон гормони организмдаги ортиқча ёғларнинг парчаланишига хизмат қилади;
– овқатланиш орасида лавлаги, саб­зи ва помидорли шарбатлар қабул қилиш мумкин, бу ҳазм фаолиятини яхшилайди;
– писта, ер ёнғоқ, ёнғоқ кабилар ўсмир ёшидагиларнинг ақлий ривож­ланиши учун фойдали бўлса-да, семиришга мойил бўлганлар учун тавсия қилинмайди;
– буғдой ёки сули қипиғини қатиққа аралаштириб овқатланиш орасида қабул қилиш, озишга ёрдам беради;
– қоринни тўқ тутувчи бўтқалар керак, аммо гречиҳа ва сули ёрмасидан тайёрлангани билан кифояланган дуруст. Гуруч ва манний ёрмасидан тайёрлангани эса вазн ортишига сабаб бўлади.

Иммунитетни мустаҳкамлайди, қобилиятни кучайтиради

Ўсмирлар организми ўсиш ва ривож­ланиш даврида бошқаларга нисбатан оқсилга кўпроқ эҳтиёж сезади. Ҳазм жараёни тезлигига кўра, оқсилларни қуйидаги гуруҳларга ажратиш мумкин:

– тухум, балиқ ва сут;
– гўшт;
– дон (нон ва ёрма)лар;
– дуккаклилар ва қўзиқорин таркибидаги оқсиллар.
Ўсмирлар организмида оқсилларга бўлган кундалик эҳтиёж 1 кг., тана вазнига 1,5 – 2,0 граммни ташкил қилади. Шундан 50 фоизи ҳайвон оқсиллари, яъни парранда, балиқ ва мол гўшти, сут маҳсулотлари бўлиши лозим.

Оқсил организмнинг ўсишини таъминловчи, иммун тизимини мустаҳкамловчи муҳим манбадир. Унинг етишмовчилиги оқибатида бош мияда ўзгаришлар содир бўлиб, ақлий қобилият ва хотира пасаяди, тез-тез чарчоқ ҳисси юзага келади. Иммунитетнинг пасайиши оқибатида эса турли юқумли касалликларга чалиниш эҳтимоли кучайиши мумкин.
Сут маҳсулотлари нафақат оқсил, балки кальций манбаи эканлиги билан ҳам аҳамиятлидир. Гўшт, балиқ эса оқсилдан ташқари темирга ва қатор минерал моддалар, фосфор ҳамда рухга бойдир. Шу боис ҳар бир ота-она ўсмир фарзанди таомномасидан ушбу маҳсулотлар алоҳида ўрин эгаллашини таъминлаши зарур.

Ёғлар зарарли эмас

Айримларнинг фикрича, ёғлар ўсмир йигит-қизларда ортиқча вазн муаммосини келтириб чиқаради. Бироқ бу нотўғри қараш: ёғ моддалари тақчиллиги ўсаётган организмнинг муҳим озуқадан маҳрум бўлиши, демакдир. Чунки ёғлар энергия манбаигина эмас, балки улар гормонлар синтезида ҳам фаол иштирок этади. Мутахассисларнинг ҳисоб-китобига кўра, ўсмир бола организмининг ёғларга бўлган кундалик эҳтиёжи 100 граммни ташкил қилиши керак.
Ўсимлик ёғи тўйинмаган ёғ кислоталарини, ҳайвон ёғи эса ёғда эрувчи А ва D витаминларининг организмга тушишини таъминлайди. Шу боис таомномадаги ёғларнинг 70 фоизи ўсимлик, 30 фоизи эса ҳайвон ёғи бўлиши керак.

Фойдали таомнома

Углеводлар инсон организми учун асосий қувват манбаи бўлиб, таомлар билан қабул қилинадиган кундалик қувватнинг 50 – 70 фоизини таъминлайди. Аниқроғи, 1 грамм углевод ўзлаштирилиши натижасида организмда 4 ккалга тенг қувват ҳосил бўлади. Углеводлар алмашинуви ёғлар ва оқсиллар алмашинуви билан мус­таҳкам боғланган.
Ўсмирлар учун таомнома тузганда озиқ-овқатлар миқдор жиҳатдан етарли бўлиши ва организм йўқотган қувватни тўлиқ қоплашга хизмат қилиши керак. Қолаверса, ўсмирнинг озиқ-овқат маҳсулотларига эҳтиёжи ва энергия талабини аниқлашда унинг ёши, жинси, шуғулланадиган спорт тури ва жисмоний юкламалари даражаси, яшаш жойи ҳамда иқлим хусусиятлари инобатга олиниши зарур.

Тавсиялар

Ўсмир фарзанди бор ота-оналар қуйидаги маълумотларни билиши лозим:
Нонушта: турли бўтқалар, шунинг­дек, сабзавотли ва мевали салатлар, сариёғли ёки пишлоқли бутербурод, иссиқ чой, какао ёки шарбат.
Тушлик: суюқ шўрвалар, гўштли ва балиқли таомлар, гречиха ёрмаси, мош, нўхат, ловия, гуручли ва сабзавотли гарнир тавсия этилади. Рационга қўшимча равишда мева ва полиз экинлари ейиш мумкин.
Толмачой: нон ва сут маҳсулотларидан ташкил топган бўлиши мумкин.
Кечки овқат: асосан, осон ҳазм бўлувчи таомлар тавсия қилинади. Улар ошқозонга оғирлик қилмаслиги керак. Масалан, буғда пиширилган, димланган таомлар. Уйқу олдидан асалли сут ичиш ҳам тавсия қилинади.
Озиқ-овқат маҳсулотлари гуруҳлари:
Мураккаб углевод (карбонсув)лар. Улар энергия манбаи бўлиб, организм­нинг ўсиши учун зарур;
Оқсиллар. Ҳайвон, парранда ва балиқ гўшти оқсилга бой. Маълумки, оқсил юмшоқ тўқималар ва ички аъзолар қурилишида муҳим манба ҳисобланади. Шунингдек, қизил гўшт маҳсулотлари темирга бой бўлиб, улар кам истеъмол қилинса, камқонлик касаллиги ривожланади;
Ўсимлик толалари. Булар сабзавотлар, илдизли ва бошқа турдаги мевалардан иборат. Ўсимлик толалари меъда-ичак тизими фаолиятини яхшилаб, организмдан токсинларни чиқаришга ёрдам берувчи табиий антиоксидантлардир;
Ўсимлик ёғи. Ўсимлик ёғини истеъмол қилиш эрта соч тўкилиши ва тирноқлар мўртлашувининг олдини олади;
Сут ва сут маҳсулотлари. Ўсмир организмини аминокислоталар билан бирга витаминларнинг D гуруҳи, кальций ва фосфор микроэлементлари билан таъминловчи воситалардир;
Тоза ичимлик суви. Организмда моддалар алмашинуви меъёрида кечиши учун 1 кг., тана вазнига кун давомида 30 мг. сув истеъмол қилиш тавсия этилади.

Қотирилган нон, ширин бодроқни афзал билса…

Ўсмир ёшдагиларда таъм билиш рецепторлари фаол ишлайди. Ярим тайёр маҳсулотлар, картошка қарсилдоқлари, қотирилган нон, ширин бодроқ кабиларни ихтиёр этган болани бу йўлдан қайтариш таъм билиш рецепторларини янада қўзғатиб юборади.
Яхшиси, бола қотирилган нон эрмак қилишни маъқул билаяптими, шу егуликни уйда тайёрланг. Картошка қарсилдоқларини ҳам озроқ ўсимлик ёғида қовуриб олиш мумкин. Ҳар қалай уй шароитида тайёрлангани озуқа қўшимчаларидан ҳоли бўлади, қолаверса, зарари ҳам камроқ. Тўғри тановулга ўргатишда эса кўпроқ мева ва сабзавотлардан фойдаланган маъқул. Мавсумий мевалардан творогли, музқаймоқли десерт тайёрлаш, сабзавот шарбатлари, қоқлардан компотлар айни муддаодир.

Гули ШАЙХОВА,

тиббиёт фанлари доктори, профессор