Соғлом овқатланиш нима?

Соғлом овқатланиш – соғлом турмуш тарзининг асосий йўналиш­ларидан бири. соғлом овқатланиш илм ва кўникмаларидан хабардор бўлиш ҳар бир инсон учун зарурдир. бу инсоннинг ўсиши, меъёрий ривожланиши ва ҳаёт фаолиятини, унинг саломатлигини мустаҳкамлашга ҳамда касалликларнинг олдини олишни таъминлашга имконият берувчи овқатланишдир. Овқат киши ҳаётининг асосий шарти ҳисобланади. Шунинг учун одам ҳар куни мунтазам равишда бевосита маълум бир вақтда овқатланиши зарур.

Хўш, нима учун одам ҳар куни маълум бир вақтда бир неча марта овқат еб туриши керак? Бу саволга жавоб бериш учун одамнинг ҳаёт фаолияти устида олиб борилган кузатишларининг ўзи кифоя. Инсон бу ёруғ дунёда фаол ҳаёт кечирар экан, албатта, куч-қувват сарфлайди, меҳнат қилади, турли ишлар билан шуғулланади ва ҳоказо. Жисмоний кучни кўпроқ талаб қиладиган меҳнат эса кўпроқ энергия (куч) сарфлашни талаб қилади. Ёш организм ўсар экан, унда янги ҳужайралар ва тўқималар тўхтовсиз равишда янгиланиб туради, бунинг учун эса албатта «қурилиш материали» зарур бўлади, одам организми эса уни фақат ейиладиган овқатдан олади. Кимёвий табиати ва биокимёвий хусусиятига кўра бир-биридан фарқ қиладиган 100 дан зиёд озиқ-овқат моддаларнинг организмга овқат билан тушиши аниқланган. Нормал ҳаёт кечириш учун бу моддалар одам организмида муайян миқдорда ва нисбатда бўлмоғи лозим. Улардан биттаси ёки бир нечтасининг етишмаслиги моддалар алмашинувининг бузилишига олиб келади ва инсонлар соғлиғига путур етказади.

Одамлар турли-туман маҳсулотлардан овқат сифатида фойдаланишади, албатта, бу маҳсулотлар эса таркиби билан бир-биридан фарқ қилади. Табиатда организмнинг зарур моддаларга бўлган эхтиёжини тўла-тўкис таъминлай оладиган ягона бир маҳсулотнинг ўзи йўқ. Буни оқсиллар, ёғлар, углеводлар, минерал моддалар, витаминлар ва бошқа моддаларга бой бўлган ҳар хил озиқ-овқат маҳсулотлари таъминлай олади. Шунга кўра тўғри овқатланиш учун одам хилма-хил маҳсулотларни еб туриши лозимлиги соғлом овқатланиш тамойилларининг биринчи шартидир. Озиқ-овқат маҳсулотларида фойдали озуқа моддалари фақат муайян миқдорда эмас, балки организм сарфлаган энергия ва моддалар ўрнини қоплай оладиган даражада бўлиши шарт. Амалда бир марта овқатланиш учун тайёрланган таомда бунга эришиш амри маҳол. Организмнинг овқат моддаларига бўлган эҳтиёжини таъминлайдиган кимёвий таркиби меъёрдаги овқат рационларини яратиш асослари ишлаб чиқилган.

Тўғри овқатланиш асослари истеъмол қилинадиган овқат одамнинг энергия сарфини қопласа, организмда янги ҳужайра ва тўқималар тузилиши ҳамда эскиларининг тикланиши учун зарур кимёвий моддаларга бўлган эҳтиёжини таъминласа, бундай овқатланиш рационал яъни тўғри овқатланиш ҳисоб­ланади.

Аҳолининг тўғри овқатланишини уюштириш учун қуйидаги талабларга амал қилиш зарур:

– Овқатнинг миқдорий меъёри. Истеъмол қилинаётган овқат қуввати сарфланган энергияни қоплаши керак.
– Сифатий мукаммаллиги. Овқат керакли миқдордаги оқсиллар, ёғлар, углеводлар, минерал моддалар ва витаминларга бой бўлиши керак.
Овқатланиш тартиби. Жаҳон Соғликни сақлаш ташкилоти талабига биноан соғлом овқатланишнинг 12 тамойили мавжуд:
Ҳар куни хилма-хил овқат маҳсулотларини истемол қилинг.

Кун давомида бир неча маротаба маҳаллий шароитда етиштирилган ҳар-хил турдаги янги мевалар ва сабзавотларни тановул қилинг (суткасига камида 400 г). Нон ва дон маҳсулотлари, ёрмалар, картошкалар ҳар куни истеъмол қилиниши зарур. Истеъмол қилаётган овқатларингиздаги ёғ моддаларни назорат қилинг, хайвон ёғлари ўрнига ўсимлик ёғларини истеъмол қилишга ўтинг. Ёғли гўштлар ва гўшт маҳсулотлари ўрнига кўпроқ ёғсиз гўшт, балиқ, парранда гўшти ва дуккаклиларни истемол қилинг. Таркибида ёғи кам бўлган сут ва сут маҳсулотлари ҳамда таркибида ёғ моддалари ва туз кам бўлган йогурт ва пишлоқларни истеъмол қилинг.
Шакар ва қандни камроқ истеъмол қилинг ва таркибида қанд моддаси камроқ бўлган маҳсулотларни танланг, ширинликлар ва ширин ичимликлар миқдорини чегараланг. Тузни ортиқча истеъмол қилманг. Сутка давомидаги туз миқдори бир чой қошиқдан (5-7 г) ошмаслиги керак. Фақат йодланган ош тузини истеъмол қилиш тавсия этилади.

Чойни овқат билан бирга истеъмол қилманг. Табиий шарбатлар, шакарсиз компотлар ёки қайнатилган сувларни кўпроқ истеъмол қилиш зарур. Таом тайёрлаш жараёнида унинг хавфсизлигини таъминлаши лозим. Овқатни пиширишда керагидан ортиқча қовурманг, чунки фойдали бўлган витаминлар ва фаол моддалар ўз хусусиятини йўқотади. Таомларни микро-тўлқинли печда, буғда ёки қайнатиб пиширилиши, уларни тайёрлашда сарфланадиган ёғ, туз, шакар миқдорини камайтириш имконини яратади.

Чақалоқларни 6 ойлик бўлгунга қадар фақат кўкрак сути билан боқинг. Болани қўшимча овқат истеъмол қилишга аста-секинлик билан кўкрак сутидан ажратмаган ҳолда ўргатинг. Бола яхши ривожланиши учун 2 ёшгача кўкрак сути билан боқинг. Вазнни меъёрида сақлаш учун ҳар куни жисмоний машқлар ва спортнинг бирор бир тури билан шуғулланинг. Тўғри овқатланишни ташкил қилишнинг муҳим талаби овқатланиш тартибига қатъий риоя қилиш ҳисобланади. Овқатланиш тартиби деганда овқат ейиш вақти, неча марта овқатланиш ва овқат калориялилигининг ҳар сафар ейиладиган овқатга тақсимланиши тушунилади. Овқатни ҳар куни маълум вақтда ейиш керак. Шундай қилинганда овқат ейиш олдидан меъда-ичак шираси кўп ажралади. Овқатни вақтида еганда яхши ҳазм бўлади ва унинг кимё­вий компонентлари тўла ўзлаштирилади. Овқатланиш тартибининг бузилиши бу жараёнларни бузибгина қолмай, балки гастрит, меъда ва ўн икки бармоқ ичак яраси каби турли касалликларнинг пайдо бўлишига ҳам олиб келади. Пала-партиш овқатланиш моддалар алмашинувининг бузилишига сабаб бўлади. Углеводлар алмашинувининг бузилиши ва у туфайли тана вазнининг ошиб кетиши ёки қонда холестерин миқдорининг кўпайиши бунга яққол мисол бўла олади.

Ҳозирги вақтда ишлайдиган аҳоли учун ҳамма жойда уч маҳал овқатланиш ташкил қилинган. Бироқ ҳар галги ейилган овқатнинг калориялилиги меҳнатнинг оғир-енгиллигига, яъни энергиянинг қай даражада сарф бўлишига мувофиқ келиши керак. Оғир жисмоний иш билан банд бўлган кишиларга нонуштага суткалик овқат калориялилигининг 25-30 фоизи, тушки овқатга 45-50 фоиз ва кечки овқатга тахминан 25 фоизи ажратилади. Ақлий ва жисмоний меҳнат билан банд бўлган кишилар учун ҳам суткалик овқат рационининг калориялилиги шундай принципда тақсимланади.

Малика ҚУДРАТХЎЖАЕВА,

Санитария-эпидемиологик осойишталик ва жамоат саломатлиги хизмати Тошкент шаҳар бошқармаси бошлиғи