ОҚИЛОНА ОВҚАТЛАНИШ – УЗОҚ УМР ГАРОВИ

Соғлом овқатланиш – организм ўсиши, меъёрий ривожланиши ва ҳаёт кечириши, саломатликни мустаҳкамловчи, ҳамда касаллик­ларга қарши курашиш қобилиятини оширувчи омиллардир. Яъни, оқилона овқатланиш соғлом турмуш тарзининг асосий тамойилларидан биридир. Соғлом турмуш тарзи кенг тушунча бўлиб, у жисмоний фаоллик, зарарли одатлар (гиёҳвандлик, тамаки чекиш, спиртли ичимликлар истеъмол қилиш)га йўл қўймаслик ва рационал овқатланиш демакдир.

Овқатланиш аҳоли саломатлигини белгиловчи муҳим омиллардан бири. Тўғри овқатланиш болаларнинг меъёрда ўсиши ва ривожланишини таъминлаб, ўрта ёшли ва кекса кишиларда эса касалликлар профилактикасига, умрнинг узайишига, иш қобилияти ошишига кўмаклашади ва уларнинг атроф-муҳитга мослашиши учун шароит яратади.

“Рационал овқатланиш” деганда кўпчилик мазали, тўйимли, экологик тоза бўлмаган озуқаларни назарда тутади. Бу катта хатодир. Айнан шундай озуқалар кўпгина сурункали касалликлар (семириш, қандли диабед, юрак қон томир ва меъда-ичак тизими касалликлари, артериал босимнинг ортиши, инсульт)ни вужудга келтириб, меҳнат фаолияти сусайишига олиб келиши мумкин. Баъзи кишиларнинг яхши кўрган таомларини ортиқча истеъмол қилиши натижасида эса оқсиллар, углеводлар, ёғлар ўртасидаги мувозанатни бузилишига ва бунинг оқибатида озуқавий моддаларнинг биологик жиҳатдан тўлиқ бўлган талайгина витаминлар, макро ва микро элементлар етишмаслигига, сабзавот ва мевалар, сутли маҳсулотлардан етарлича фойдаланмасликка сабаб бўлади.

Овқат бизнинг организмимизни мўътадил даражада ушлаб турувчи манба (ёқилғи)дир. Демак, биз бу манбадан тиббий саводли ва илмий асосланган ҳолда фойдаланишимиз керак. Айниқса, ёшлар учун бу жуда муҳимдир.

Овқатланиш тартиби-овқат қабули маълум давомийликда, маълум сон ва интервалга эга бўлиши керак.

Нонушта, тушлик, иккинчи тушлик, кечки овқатни ўз вақтида тановул қилинг. Тўғри овқатланиш тартиби ўз ичига озиқ-овқат моддаларининг бир кеча-кундузлик истеъмол меъёрларини ва одамнинг ёшига, жинсига, тана оғирлигига, машғулотларнинг турига, индивидуал саломатлик ҳолатига мувофиқ ҳолда бир кеча-кундузлик энергия сарфини ишлаб чиқаришни ўз ичига олади.

Соғлом овқатланишда қуйидаги бир неча шартларга амал қилиш зарур:

Турли хил озиқ-овқат маҳсулотларини истеъмол қилинг.

Кунига бир неча маҳал ҳар хил ва турфа рангдаги сабзавот ва меваларни истеъмол қилинг. Яхшиси янги узилган сархил маҳаллий сабзавот ва мевалардан (кунига камида 400 гр.) тановул қилинг.

Нон (250-300гр.) йирик тортилган (қора ёки 2-навли) ун маҳсулотлари (50 гр.), ёрмалар (50-80 гр. ва картошка (150-200 гр.) ҳар куни истеъмол қилиниши лозим.

Ёғ истеъмол қилишни назорат қилиш зарур. Ҳайвон ёғларини ўсимлик ёғларига (20-25 гр.)алмаштириб боринг.

Ёғли гўшт ва улардан тайёрланган маҳсулотларни дуккакликларга, балиқ, товуқ (100 гр.) ёки ёғсиз гўшт (100 гр.) лар билан ўрнини алмаштириб ишлатинг.

Таркибида ёғ миқдори кам бўлган сут (200 мл.), қатиқ ёки кефир (200 мл.), ёғ ва туз миқдори кам бўлган сут маҳсулотлари творог, йогурт ва пишлоқ (60-80 гр.) тановул қилинг.

Тузни кам истеъмол қилинг. Кунлик овқатланиш рационидаги умумий ош тузи миқдори бир чой қошиқ, яъни, 5 гр. дан ошмаслиги лозим. Хонадонингизда фақат йодланган ош тузини ишлатинг.

Овқатланганда чой ичманг. Чой ўрнига сабзавот ва меваларнинг табиий шарбатлари ёки оддий қайнатилган ёки газсиз минерал сув ичишингиз мумкин. Чойни овқатланиш орасидаги вақтда ичинг.

Чақалоқларни ҳаётининг дастлабки олти ойи мобайнида фақат она сути билан эмизиб боқишга ҳаракат қилинг. Гўдакни олти ойликдан сўнг она сутидан ажратмасдан, унга аста-секинлик билан қўшимча овқатлар бериш лозим бўлади.

Таомни тўғри тайёрлаш йўлларини (буғда пишириш, қайнатиш, димлаш) билиш, овқат пишираётганда тозаликка риоя қилиш зарур. Яна озиқ-овқат хом ашёсини тайёр овқатлардан ажратиб қўйиш керак. Овқатни яхшилаб пишириш, озиқ-овқат маҳсулотлари ва янги маҳсулотларни хавфсиз ҳароратда сақлаш шарт. Яроқлилик муддати меъёрда бўлган озиқ-овқат маҳсулотларини харид қилиш касалликлар профилактикасида муҳим ўрин тутади.

Вазира Турниёзова,

Республика Давлат Санитария-эпидемиология назорати маркази Овқатланиш гигиенаси бўлими санитария врачи