TO‘G‘RI-RATSIONAL OVQATLANISH: salomatlik va uzoq umr kafolati
Hozirgi kunda to‘g‘ri-ratsional ovqatlanishga e’tibor davlat siyosati darajasiga ko‘tarildi. Davlatimiz rahbarining qator farmon va qarorlari sog‘liqni saqlash tizimini takomillashtirish hamda aholi o‘rtasida sog‘lom turmush tarzi, jumladan, ratsional ovqatlanishni targ‘ib qilishga qaratilgan.
Sog‘lom turmush tarzi tushunchasi keng ma’noga ega bo‘lib, u jismoniy faollik, ratsional ovqatlanish, zararli odatlar, ya’ni giyohvandlik, tamaki chekish, spirtli ichimliklar iste’mol qilishga qarshi kurashish kabi tadbirlarni o‘z ichiga qamrab oladi. Shu o‘rinda inson organizmiga ta’sir etuvchi minglab omillar ichida ovqatlanish, ayniqsa, o‘z vaqtida va me’yorida, zarur bo‘lganida esa, parhezbop taomlar iste’mol qilish yetakchi ahamiyatga ega ekanini yodda tutish lozim. Ovqatlanish tibbiy nuqtai nazardan yoshni, tana vaznini, jinsni, iqlim sharoitini, mabodo organizmda kasallik aniqlansa, uning turini va davrini hisobga olgan holda, kasallikning oldini olish uchun turli xil tartib va tarkibda tavsiya etiladi. Shundagina inson uzoq, sog‘lom va farovon umr ko‘rishi mumkin.
Ko‘pchilik ratsional ovqatlanish deganda, mazali, to‘yimli, yuqori kaloriyali taomlarni iste’mol qilishni nazarda tutadi. Ayrim kishilar ovqatlanish ritmiga amal qilmasdan, tartibsiz (nahorda yoki kechqurun yotishdan oldin) taom iste’mol qiladi.
Aslida, iste’mol qilinadigan taomlar organizm tiklanishini ta’minlasa, yo‘qotilgan energiyaga bo‘lgan extiyojni qondirsa, tarkibida zarur miqdorda oqsillar, yog‘lar, uglevodlar, vitaminlar, mikro va makroelementlar, o‘simlik tolalari saqlasa hamda oziq-ovqatlar va ularning tarkibi, miqdori oshqozon-ichak tizimi fermentlari faolligi bilan mos kelsa – ratsional ovqatlanish deb ataladi.
Har bir insonning bir kecha-kunduz davomida sarflaydigan va qabul qiladigan energiyasidan kelib chiqib, ovqat ratsionini tuzish mumkin. Iste’mol qilinadigan oziq-ovqatlar tarkibidagi oqsillar, yog‘lar, uglevodlar, vitaminlar, mineral moddalar va suv bir-biriga mutanosib ravishda bo‘lishi kerak. Ovqatni kunning ma’lum vaqtida iste’mol qilish – bu shartli reflekslar hosil bo‘lishiga imkon yaratadi hamda organizmni ovqat qabul qilishga tayyorlaydi. Nonushta va tushlik, tushlik va kechki ovqatlar oralig‘idagi vaqt 3-4 soatni tashkil etishi, kechki ovqat uyqudan kamida 3 soat oldin iste’mol qilinishi kerak. Kun davomida 4 marta ovqatlanish – uning taxminan 25 foiz birinchi nonushtaga, 15 foiz ikkinchi nonushtaga, 35 foiz tushlikka, 25 foiz kechki ovqatga to‘g‘ri kelishi lozim. Ba’zi hollarda 5 marta ovqatlanish tavsiya qilinadi – unda taxminan 25 foiz birinchi nonushtaga, 15 foiz ikkinchi nonushtaga, 35 foiz tushlikka, 20 foiz kechki ovqatga, 5 foiz yotishdan oldingi ovqatga to‘g‘ri kelishi lozim.
Ovqatlanganda uning tarkibiy qismiga e’tibor berish juda muhim. Chunki oqsilga boy oziq-ovqatlar asab tizimi qo‘zg‘aluvchanligini oshirgani sababli ularni kunning birinchi yarmida, ya’ni inson faol harakatda bo‘lgan davrda iste’mol qilgan ma’qul. Aks holda uyquning buzilishiga olib keladi. Kechki ovqat kunlik ovqatlanishning ko‘p qismini tashkil etganda, yog‘larning parchalanishi to‘liq kuzatilmay, semirishga moyillikni keltirib chiqaradi. Organizmda yetarli darajada, ya’ni sarflanadigan va oziq-ovqatdan olinadigan quvvat o‘rtasida muvozanat saqlansa, inson sog‘lom va uzoq umr ko‘radi.
Qabul qiladigan kaloriya keragidan ortiq bo‘lishi semirishga, qon bosimi oshishiga va boshqa qator yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi. Kaloriyaning me’yordan kam qabul qilinishi esa organizmning himoya-moslashuv imkoniyatlari pasayishiga va kasalliklar yuzaga kelishiga zamin yaratadi. Bunday hollarda bolalar organizmida o‘sish va rivojlanish jarayoni orqada qoladi.
Umuman olganda, ovqat bilan tushayotgan oqsillar ulushi 10-15 foiz oralig‘ida, yog‘lar ulushi 30 foizdan oshmagan, uglevodlar ulushi esa 55-65 foizgacha bo‘lishi kerak. Sutkalik ovqat hajmining 60 foizdan kam bo‘lmagan qismini kunning birinchi yarmida – nonushta va tushlikda tanovul qilish tavsiya qilinadi. Ovqatlanishlar orasidagi tanaffuslar 3-4 soatdan oshmasligi kerak. Ovqatlanish vaqti barcha taomlarni shoshilmay va puxta chaynab yeyish uchun yetarlicha bo‘lishi zarur. Shoshib ovqatlanganda inson keragidan ortiqroq ovqatni tanovvul qilib qo‘yadi, chunki bunda to‘yish vaqti nisbatan kechikadi va teskari salbiy aloqa qonuniga binoan qondagi glyukoza va aminokislotalar konsentratsiyasi bilan xatti-harakat signali miyaga kech uzatiladi. Bundan tashqari, ovqat yaxshi maydalanmaydi va so‘lak bilan namlanmaydi, oqibatda esa, uning oshqozonda va ichaklarda hazm bo‘lishi va so‘rilishi yomonlashadi.
O‘zbekistonda yuqumli bo‘lmagan surunkali kasalliklarning asosiy sabablari:
– hayvon va o‘simlik yog‘lari, shakar va tuzning me’yordan ortiq iste’mol qilinishi;
– go‘sht va sut mahsulotlari, meva va ko‘katlar kabi biologik moddalarga boy mahsulotlarning kam iste’mol qilinishi.
To‘g‘ri-ratsional ovqatlanish tamoyillari:
– kuniga bir necha mahal turli yangi uzilgan sabzavot va mevalardan (kuniga 400-500 g.) iste’mol qiling;
– yirik tortilgan (qora va 2-navli) undan tayyorlangan non 250-300 g., yormalar 50-80 g. va 150-200 g. kartoshka iste’mol qiling;
– vazningizni me’yorda ushlab turish uchun har kuni jismoniy harakatlar qilib turing;
– yog‘ iste’mol qilishni nazorat qilib, hayvon yog‘larini o‘simlik moylariga (20-25 g.) almashtirib boring;
– yog‘li go‘sht va ulardan tayyorlangan mahsulotlarni dukkaklilarga, baliq, tovuq yoki yog‘siz go‘shtlarga almashtiring;
– tarkibida qand miqdori kam bo‘lgan mahsulotlarni tanlang. Shirinliklar iste’molini cheklang;
– kunlik ovqatlanish ratsionidagi umumiy osh tuzi miqdori 1 choy qoshiq, ya’ni 5 g.dan oshmasligi lozim. Faqat yodlangan tuz iste’mol qiling;
– ovqatlanganda choy ichmang. Choy o‘rniga sabzavot va mevalarning sharbatlarini yoki qaynatilgan suv iching. Choyni asosiy ovqatlanishlar orasidagi tanaffuslarda iching;
– ovqat tayyorlash jarayonida uning xavfsizligiga e’tibor bering. Taomlarni bug‘da dimlash, gaz duxovkasida pishirish, qaynatish uning xavfsizligini ta’minlashga va tayyorlash jarayonida sarf qilingan yog‘, tuz va qand miqdorini kamaytirishga yordam beradi;
– chaqaloqni hayotining dastlabki 6 oyi mobaynida faqat ona suti bilan boqishga harakat qiling. Keyinchalik ona sutidan ajratmasdan, asta-sekinlik bilan qo‘shimcha ovqatlar berish lozim.
Parhez ovqatlanish – bu oziq moddalarga nisbatan organizmning fiziologik ehtiyojini qondirish va kasallikning kechishiga terapevtik ta’sir qilish hisoblanadi. Parhez ovqatlanishda avvalo kasallangan a’zoni kimyoviy, termik va mexanik avaylash, bir mahsulotning boshqasiga almashinishi yoki bemor organizmiga zarur oziq moddalar kiritilishi nazarda tutiladi.
Quyida barcha kasalliklarda tavsiya etiladigan parhez stollar bilan tanishamiz:
1-stol. Oshqozon va o‘n ikki barmoq ichak yara kasalligining qo‘zishida, sekretsiyasi saqlanib qolgan surunkali gastritlarda.
2-stol. Sekretsiyasi pasaygan surunkali gastritlarda.
3-stol. Surunkali kolitlarda, qabziyat ustunlik qiladigan surunkali ichak kasalliklarida.
4-stol. Ich ketishi bilan kechadigan ichakning o‘tkir va surunkali kasalliklarida.
5-stol. Surunkali gepatit, xoletsistit, pankreatit va jigar sirrozlarida.
6-stol. Podagra va eritremiyada.
7-stol. Buyrakning o‘tkir va surunkali kasalliklarida.
8-stol. Semizlikda.
9-stol. Qandli diabetda.
10-stol. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklarida.
11-stol. Sil kasalligida, kamqonlikda.
12-stol. Asab tizimining funksional kasalliklarida.
13-stol. O‘tkir yuqumli kasalliklarda.
14-stol. Siydik-tosh kasalligida.
15-stol. Umumiy stol.
Sog‘lom bo‘lish – ovqatlanish me’yoriga amal qilish bilan bog‘liq bo‘ladi. Shuning uchun ovqatlanish ratsionining har xilligini ta’minlash lozim. Agar ovqat tarkibi turli tuman bo‘lsa, ya’ni hayvonlar mahsulotlari (go‘sht, baliq, sut), o‘simlik mahsulotlari (sabzovotlar, mevalar, ularning bo‘tqalari) to‘liq bo‘lsa organizmga barcha kerakli moddalar muntazam tushib turishi ta’minlanadi.
Turli kasalliklarga olib keluvchi noto‘g‘ri ovqatlanish: bu me’yordan ko‘p yeyish, ayniqsa, hayvon yog‘i, non mahsulotlarini, soat 19:00 dan keyin kuchli qovurilgan ovqatlarni ko‘p iste’mol qilish, yaxshi chaynamasdan yeyish, juda issiq yoki juda sovuq yeyish, achchiq-sho‘r yeyishdadir.
Sog‘lom xayot kechirish uchun quyidagi mahsulotlarni oz-oz, tez-tez (kuniga 3 emas 4-5 marotaba) istemol qilishni tavsiya qilgan bo‘lardik:
– Oqsillardan: yog‘siz go‘sht, parranda go‘shti, baliq, tuxum;
– Uglevodlardan: mevalar – olma, uzum, anor,
sabzavotlar – sabzi, karam, lavlagi, kartoshka, pomidor, bodring, ularning salatlari;
– Yog‘lardan: o‘simlik yog‘lari, saryog‘, slivochni’y yog‘;
– Sut mahsulotlari: qaymoq, pishloq, tvorog, qatiq.
Istemoldan chegaralash-kamaytirish lozim bo‘lgan mahsulotlar:
Yog‘li go‘sht, qovirilib pishirilgan ovqatlar;
Ko‘p miqdorda unli mahsulotlar, shirinliklar (tortlar), gazli ichimliklar, muzqaymoq, kofe, konservalar hamda kalbasa mahsulotlari.
Xulosa o‘rnida aytish joizki, organizm normal o‘sishi, normal faoliyat yuritishi uchun to‘g‘ri-ratsional me’yorida ovqat iste’mol qilish zarur.
Ravshanbek ABDULLAYEV,
tibbiyot fanlari doktori, professor
