ТЎҒРИ-РАЦИОНАЛ ОВҚАТЛАНИШ: саломатлик ва узоқ умр кафолати
Ҳозирги кунда тўғри-рационал овқатланишга эътибор давлат сиёсати даражасига кўтарилди. Давлатимиз раҳбарининг қатор фармон ва қарорлари соғлиқни сақлаш тизимини такомиллаштириш ҳамда аҳоли ўртасида соғлом турмуш тарзи, жумладан, рационал овқатланишни тарғиб қилишга қаратилган.
Соғлом турмуш тарзи тушунчаси кенг маънога эга бўлиб, у жисмоний фаоллик, рационал овқатланиш, зарарли одатлар, яъни гиёҳвандлик, тамаки чекиш, спиртли ичимликлар истеъмол қилишга қарши курашиш каби тадбирларни ўз ичига қамраб олади. Шу ўринда инсон организмига таъсир этувчи минглаб омиллар ичида овқатланиш, айниқса, ўз вақтида ва меъёрида, зарур бўлганида эса, парҳезбоп таомлар истеъмол қилиш етакчи аҳамиятга эга эканини ёдда тутиш лозим. Овқатланиш тиббий нуқтаи назардан ёшни, тана вазнини, жинсни, иқлим шароитини, мабодо организмда касаллик аниқланса, унинг турини ва даврини ҳисобга олган ҳолда, касалликнинг олдини олиш учун турли хил тартиб ва таркибда тавсия этилади. Шундагина инсон узоқ, соғлом ва фаровон умр кўриши мумкин.
Кўпчилик рационал овқатланиш деганда, мазали, тўйимли, юқори калорияли таомларни истеъмол қилишни назарда тутади. Айрим кишилар овқатланиш ритмига амал қилмасдан, тартибсиз (наҳорда ёки кечқурун ётишдан олдин) таом истеъмол қилади.
Аслида, истеъмол қилинадиган таомлар организм тикланишини таъминласа, йўқотилган энергияга бўлган эхтиёжни қондирса, таркибида зарур миқдорда оқсиллар, ёғлар, углеводлар, витаминлар, микро ва макроэлементлар, ўсимлик толалари сақласа ҳамда озиқ-овқатлар ва уларнинг таркиби, миқдори ошқозон-ичак тизими ферментлари фаоллиги билан мос келса – рационал овқатланиш деб аталади.
Ҳар бир инсоннинг бир кеча-кундуз давомида сарфлайдиган ва қабул қиладиган энергиясидан келиб чиқиб, овқат рационини тузиш мумкин. Истеъмол қилинадиган озиқ-овқатлар таркибидаги оқсиллар, ёғлар, углеводлар, витаминлар, минерал моддалар ва сув бир-бирига мутаносиб равишда бўлиши керак. Овқатни куннинг маълум вақтида истеъмол қилиш – бу шартли рефлекслар ҳосил бўлишига имкон яратади ҳамда организмни овқат қабул қилишга тайёрлайди. Нонушта ва тушлик, тушлик ва кечки овқатлар оралиғидаги вақт 3-4 соатни ташкил этиши, кечки овқат уйқудан камида 3 соат олдин истеъмол қилиниши керак. Кун давомида 4 марта овқатланиш – унинг тахминан 25 фоиз биринчи нонуштага, 15 фоиз иккинчи нонуштага, 35 фоиз тушликка, 25 фоиз кечки овқатга тўғри келиши лозим. Баъзи ҳолларда 5 марта овқатланиш тавсия қилинади – унда тахминан 25 фоиз биринчи нонуштага, 15 фоиз иккинчи нонуштага, 35 фоиз тушликка, 20 фоиз кечки овқатга, 5 фоиз ётишдан олдинги овқатга тўғри келиши лозим.
Овқатланганда унинг таркибий қисмига эътибор бериш жуда муҳим. Чунки оқсилга бой озиқ-овқатлар асаб тизими қўзғалувчанлигини оширгани сабабли уларни куннинг биринчи ярмида, яъни инсон фаол ҳаракатда бўлган даврда истеъмол қилган маъқул. Акс ҳолда уйқунинг бузилишига олиб келади. Кечки овқат кунлик овқатланишнинг кўп қисмини ташкил этганда, ёғларнинг парчаланиши тўлиқ кузатилмай, семиришга мойилликни келтириб чиқаради. Организмда етарли даражада, яъни сарфланадиган ва озиқ-овқатдан олинадиган қувват ўртасида мувозанат сақланса, инсон соғлом ва узоқ умр кўради.
Қабул қиладиган калория керагидан ортиқ бўлиши семиришга, қон босими ошишига ва бошқа қатор юрак-қон томир касалликларига олиб келади. Калориянинг меъёрдан кам қабул қилиниши эса организмнинг ҳимоя-мослашув имкониятлари пасайишига ва касалликлар юзага келишига замин яратади. Бундай ҳолларда болалар организмида ўсиш ва ривожланиш жараёни орқада қолади.
Умуман олганда, овқат билан тушаётган оқсиллар улуши 10-15 фоиз оралиғида, ёғлар улуши 30 фоиздан ошмаган, углеводлар улуши эса 55-65 фоизгача бўлиши керак. Суткалик овқат ҳажмининг 60 фоиздан кам бўлмаган қисмини куннинг биринчи ярмида – нонушта ва тушликда тановул қилиш тавсия қилинади. Овқатланишлар орасидаги танаффуслар 3-4 соатдан ошмаслиги керак. Овқатланиш вақти барча таомларни шошилмай ва пухта чайнаб ейиш учун етарлича бўлиши зарур. Шошиб овқатланганда инсон керагидан ортиқроқ овқатни тановвул қилиб қўяди, чунки бунда тўйиш вақти нисбатан кечикади ва тескари салбий алоқа қонунига биноан қондаги глюкоза ва аминокислоталар концентрацияси билан хатти-ҳаракат сигнали мияга кеч узатилади. Бундан ташқари, овқат яхши майдаланмайди ва сўлак билан намланмайди, оқибатда эса, унинг ошқозонда ва ичакларда ҳазм бўлиши ва сўрилиши ёмонлашади.
Ўзбекистонда юқумли бўлмаган сурункали касалликларнинг асосий сабаблари:
– ҳайвон ва ўсимлик ёғлари, шакар ва тузнинг меъёрдан ортиқ истеъмол қилиниши;
– гўшт ва сут маҳсулотлари, мева ва кўкатлар каби биологик моддаларга бой маҳсулотларнинг кам истеъмол қилиниши.
Тўғри-рационал овқатланиш тамойиллари:
– кунига бир неча маҳал турли янги узилган сабзавот ва мевалардан (кунига 400-500 г.) истеъмол қилинг;
– йирик тортилган (қора ва 2-навли) ундан тайёрланган нон 250-300 г., ёрмалар 50-80 г. ва 150-200 г. картошка истеъмол қилинг;
– вазнингизни меъёрда ушлаб туриш учун ҳар куни жисмоний ҳаракатлар қилиб туринг;
– ёғ истеъмол қилишни назорат қилиб, ҳайвон ёғларини ўсимлик мойларига (20-25 г.) алмаштириб боринг;
– ёғли гўшт ва улардан тайёрланган маҳсулотларни дуккаклиларга, балиқ, товуқ ёки ёғсиз гўштларга алмаштиринг;
– таркибида қанд миқдори кам бўлган маҳсулотларни танланг. Ширинликлар истеъмолини чекланг;
– кунлик овқатланиш рационидаги умумий ош тузи миқдори 1 чой қошиқ, яъни 5 г.дан ошмаслиги лозим. Фақат йодланган туз истеъмол қилинг;
– овқатланганда чой ичманг. Чой ўрнига сабзавот ва меваларнинг шарбатларини ёки қайнатилган сув ичинг. Чойни асосий овқатланишлар орасидаги танаффусларда ичинг;
– овқат тайёрлаш жараёнида унинг хавфсизлигига эътибор беринг. Таомларни буғда димлаш, газ духовкасида пишириш, қайнатиш унинг хавфсизлигини таъминлашга ва тайёрлаш жараёнида сарф қилинган ёғ, туз ва қанд миқдорини камайтиришга ёрдам беради;
– чақалоқни ҳаётининг дастлабки 6 ойи мобайнида фақат она сути билан боқишга ҳаракат қилинг. Кейинчалик она сутидан ажратмасдан, аста-секинлик билан қўшимча овқатлар бериш лозим.
Парҳез овқатланиш – бу озиқ моддаларга нисбатан организмнинг физиологик эҳтиёжини қондириш ва касалликнинг кечишига терапевтик таъсир қилиш ҳисобланади. Парҳез овқатланишда аввало касалланган аъзони кимёвий, термик ва механик авайлаш, бир маҳсулотнинг бошқасига алмашиниши ёки бемор организмига зарур озиқ моддалар киритилиши назарда тутилади.
Қуйида барча касалликларда тавсия этиладиган парҳез столлар билан танишамиз:
1-стол. Ошқозон ва ўн икки бармоқ ичак яра касаллигининг қўзишида, секрецияси сақланиб қолган сурункали гастритларда.
2-стол. Секрецияси пасайган сурункали гастритларда.
3-стол. Сурункали колитларда, қабзият устунлик қиладиган сурункали ичак касалликларида.
4-стол. Ич кетиши билан кечадиган ичакнинг ўткир ва сурункали касалликларида.
5-стол. Сурункали гепатит, холецистит, панкреатит ва жигар циррозларида.
6-стол. Подагра ва эритремияда.
7-стол. Буйракнинг ўткир ва сурункали касалликларида.
8-стол. Семизликда.
9-стол. Қандли диабетда.
10-стол. Юрак-қон томир тизими касалликларида.
11-стол. Сил касаллигида, камқонликда.
12-стол. Асаб тизимининг функционал касалликларида.
13-стол. Ўткир юқумли касалликларда.
14-стол. Сийдик-тош касаллигида.
15-стол. Умумий стол.
Соғлом бўлиш – овқатланиш меъёрига амал қилиш билан боғлиқ бўлади. Шунинг учун овқатланиш рационининг ҳар хиллигини таъминлаш лозим. Агар овқат таркиби турли туман бўлса, яъни ҳайвонлар маҳсулотлари (гўшт, балиқ, сут), ўсимлик маҳсулотлари (сабзовотлар, мевалар, уларнинг бўтқалари) тўлиқ бўлса организмга барча керакли моддалар мунтазам тушиб туриши таъминланади.
Турли касалликларга олиб келувчи нотўғри овқатланиш: бу меъёрдан кўп ейиш, айниқса, ҳайвон ёғи, нон маҳсулотларини, соат 19:00 дан кейин кучли қовурилган овқатларни кўп истеъмол қилиш, яхши чайнамасдан ейиш, жуда иссиқ ёки жуда совуқ ейиш, аччиқ-шўр ейишдадир.
Соғлом хаёт кечириш учун қуйидаги маҳсулотларни оз-оз, тез-тез (кунига 3 эмас 4-5 маротаба) истемол қилишни тавсия қилган бўлардик:
– Оқсиллардан: ёғсиз гўшт, парранда гўшти, балиқ, тухум;
– Углеводлардан: мевалар – олма, узум, анор,
сабзавотлар – сабзи, карам, лавлаги, картошка, помидор, бодринг, уларнинг салатлари;
– Ёғлардан: ўсимлик ёғлари, сарёғ, сливочный ёғ;
– Сут маҳсулотлари: қаймоқ, пишлоқ, творог, қатиқ.
Истемолдан чегаралаш-камайтириш лозим бўлган маҳсулотлар:
Ёғли гўшт, қовирилиб пиширилган овқатлар;
Кўп миқдорда унли маҳсулотлар, ширинликлар (тортлар), газли ичимликлар, музқаймоқ, кофе, консервалар ҳамда калбаса маҳсулотлари.
Хулоса ўрнида айтиш жоизки, организм нормал ўсиши, нормал фаолият юритиши учун тўғри-рационал меъёрида овқат истеъмол қилиш зарур.
Равшанбек АБДУЛЛАЕВ,
тиббиёт фанлари доктори, профессор
