OQILONA OVQATLANISH – UZOQ UMR GAROVI
Sog‘lom ovqatlanish – organizm o‘sishi, me’yoriy rivojlanishi va hayot kechirishi, salomatlikni mustahkamlovchi, hamda kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyatini oshiruvchi omillardir. Ya’ni, oqilona ovqatlanish sog‘lom turmush tarzining asosiy tamoyillaridan biridir. Sog‘lom turmush tarzi keng tushuncha bo‘lib, u jismoniy faollik, zararli odatlar (giyohvandlik, tamaki chekish, spirtli ichimliklar iste’mol qilish)ga yo‘l qo‘ymaslik va ratsional ovqatlanish demakdir.
Ovqatlanish aholi salomatligini belgilovchi muhim omillardan biri. To‘g‘ri ovqatlanish bolalarning me’yorda o‘sishi va rivojlanishini ta’minlab, o‘rta yoshli va keksa kishilarda esa kasalliklar profilaktikasiga, umrning uzayishiga, ish qobiliyati oshishiga ko‘maklashadi va ularning atrof-muhitga moslashishi uchun sharoit yaratadi.
“Ratsional ovqatlanish” deganda ko‘pchilik mazali, to‘yimli, ekologik toza bo‘lmagan ozuqalarni nazarda tutadi. Bu katta xatodir. Aynan shunday ozuqalar ko‘pgina surunkali kasalliklar (semirish, qandli diabed, yurak qon tomir va me’da-ichak tizimi kasalliklari, arterial bosimning ortishi, insult)ni vujudga keltirib, mehnat faoliyati susayishiga olib kelishi mumkin. Ba’zi kishilarning yaxshi ko‘rgan taomlarini ortiqcha iste’mol qilishi natijasida esa oqsillar, uglevodlar, yog‘lar o‘rtasidagi muvozanatni buzilishiga va buning oqibatida ozuqaviy moddalarning biologik jihatdan to‘liq bo‘lgan talaygina vitaminlar, makro va mikro elementlar yetishmasligiga, sabzavot va mevalar, sutli mahsulotlardan yetarlicha foydalanmaslikka sabab bo‘ladi.
Ovqat bizning organizmimizni mo‘tadil darajada ushlab turuvchi manba (yoqilg‘i)dir. Demak, biz bu manbadan tibbiy savodli va ilmiy asoslangan holda foydalanishimiz kerak. Ayniqsa, yoshlar uchun bu juda muhimdir.
Ovqatlanish tartibi-ovqat qabuli ma’lum davomiylikda, ma’lum son va intervalga ega bo‘lishi kerak.
Nonushta, tushlik, ikkinchi tushlik, kechki ovqatni o‘z vaqtida tanovul qiling. To‘g‘ri ovqatlanish tartibi o‘z ichiga oziq-ovqat moddalarining bir kecha-kunduzlik iste’mol me’yorlarini va odamning yoshiga, jinsiga, tana og‘irligiga, mashg‘ulotlarning turiga, individual salomatlik holatiga muvofiq holda bir kecha-kunduzlik energiya sarfini ishlab chiqarishni o‘z ichiga oladi.
Sog‘lom ovqatlanishda quyidagi bir necha shartlarga amal qilish zarur:
Turli xil oziq-ovqat mahsulotlarini iste’mol qiling.
Kuniga bir necha mahal har xil va turfa rangdagi sabzavot va mevalarni iste’mol qiling. Yaxshisi yangi uzilgan sarxil mahalliy sabzavot va mevalardan (kuniga kamida 400 gr.) tanovul qiling.
Non (250-300gr.) yirik tortilgan (qora yoki 2-navli) un mahsulotlari (50 gr.), yormalar (50-80 gr. va kartoshka (150-200 gr.) har kuni iste’mol qilinishi lozim.
Yog‘ iste’mol qilishni nazorat qilish zarur. Hayvon yog‘larini o‘simlik yog‘lariga (20-25 gr.)almashtirib boring.
Yog‘li go‘sht va ulardan tayyorlangan mahsulotlarni dukkakliklarga, baliq, tovuq (100 gr.) yoki yog‘siz go‘sht (100 gr.) lar bilan o‘rnini almashtirib ishlating.
Tarkibida yog‘ miqdori kam bo‘lgan sut (200 ml.), qatiq yoki kefir (200 ml.), yog‘ va tuz miqdori kam bo‘lgan sut mahsulotlari tvorog, yogurt va pishloq (60-80 gr.) tanovul qiling.
Tuzni kam iste’mol qiling. Kunlik ovqatlanish ratsionidagi umumiy osh tuzi miqdori bir choy qoshiq, ya’ni, 5 gr. dan oshmasligi lozim. Xonadoningizda faqat yodlangan osh tuzini ishlating.
Ovqatlanganda choy ichmang. Choy o‘rniga sabzavot va mevalarning tabiiy sharbatlari yoki oddiy qaynatilgan yoki gazsiz mineral suv ichishingiz mumkin. Choyni ovqatlanish orasidagi vaqtda iching.
Chaqaloqlarni hayotining dastlabki olti oyi mobaynida faqat ona suti bilan emizib boqishga harakat qiling. Go‘dakni olti oylikdan so‘ng ona sutidan ajratmasdan, unga asta-sekinlik bilan qo‘shimcha ovqatlar berish lozim bo‘ladi.
Taomni to‘g‘ri tayyorlash yo‘llarini (bug‘da pishirish, qaynatish, dimlash) bilish, ovqat pishirayotganda tozalikka rioya qilish zarur. Yana oziq-ovqat xom ashyosini tayyor ovqatlardan ajratib qo‘yish kerak. Ovqatni yaxshilab pishirish, oziq-ovqat mahsulotlari va yangi mahsulotlarni xavfsiz haroratda saqlash shart. Yaroqlilik muddati me’yorda bo‘lgan oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish kasalliklar profilaktikasida muhim o‘rin tutadi.
Vazira Turniyozova,
Respublika Davlat Sanitariya-epidemiologiya nazorati markazi Ovqatlanish gigiyenasi bo‘limi sanitariya vrachi
